Tratamientos para el síndrome del estrés tibial: cinco ejercicios específicos

Escrito por lynn hetzler | Traducido por natalia manzelli
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Tratamientos para el síndrome del estrés tibial: cinco ejercicios específicos
El síndrome de estrés tibial afecta a los huesos y los músculos del frente de tus piernas. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

El síndrome de éstres tibial es una lesión debilitante causada por el uso excesivo de la tibia. De acuerdo a la Clínica Mayo, correr cuesta abajo o en una superficie inclinada, con calzado desgastado e involucrarse en actividades que impliquen frecuentes paradas y arranques, como el balocesto, pueden causar esta afección. Este síndrome es frecuentemente el resultado de un mal o el sobre-entrenamiento, lo que hace que los músculos de la canilla se alejan del hueso. Una vez que tienes síndrome de estrés tibial, debes descansar y aplicar hielo para luego comenzar gradualmente con los ejercicios específicos para recuperarte de esta condición.

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Golpes con los dedos del pie ("toe taps")

Este ejercicio trabaja el músculo tibial anterior, el cual te permite mover tu pie hacia arriba y abajo. De acuerdo a "NY Physical Therapy and Wellness" ("Terapia y Bienestar Físico de Nueva York"), este músculo, que se encuentra en la parte frontal de tu canilla, está conectado a la tibia. Drugs.com sugiere "golpear" con los dedos del pie del lado afectado por dos minutos para reducir el dolor causado por la lesión. Haz este ejercicio sentado o parado hasta que puedas sentir que los músculos frontales de tu tobillo empiezan a trabajar.

Levantamientos de talón de una sola pierna

El levantamiento del talón de una sola pierna ejercita el mismo músculo pero agrega el peso de tu cuerpo como resistencia. Párate con el pie de tu pierna afectada apoyado en el suelo, sosteniéndote del respaldo de una silla y manteniendo tu pierna no lesionada flexionada. Levántate apoyándote en tus dedos y mantén por un segundo. Baja tu talón y repite nueve veces más.

Estiramiento de gemelos

Los estiramientos de gemelos trabajan los músculos de la parte trasera de la pantorrilla. Párate mirando a una pared. Haz un paso hacia la pared con tu pierna no lesionada e inclínate hacia adelante hasta que sientas que tu gemelo es afectado por el estiramiento. Mantén por 30 segundos y luego relaja la pierna. Repite este ejercicio dos veces.

Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los músculos de tu pierna. Párate con tu espalda mirando a una silla; tus pies deben estar separados a la altura de los hombros. Baja lentamente tus caderas hasta que la parte trasera de tus muslos toquen apenas la silla y luego párate nuevamente. Repite 20 veces. No te sientes a menos que sientas dolor o te desequilibres.

Estiramientos del sóleo

El Instituto de Medicina Deportiva y Trauma Atlético Nicholas sugiere realizar estiramientos del sóleo para aliviar el dolor asociado con este síndrome. Siéntate con la pierna afectada cruzada sobre la otra. Tira tus dedos hacia abajo con tu mano de manera que se estire el tejido en la parte superior de tu pie hasta que sientas una sensación tirante en tu tibia. Mantén la posición por 20 segundos y suelta. Repite cinco veces más.

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