Una gran respuesta: ¿qué puedo hacer para aliviar el dolor en las espinillas?

Escrito por brian sabin | Traducido por pei pei
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Una rutina corta de yoga ayuda en la lucha contra el dolor persistente que afecta a muchos corredores.

Una gran respuesta: ¿qué puedo hacer para aliviar el dolor en las espinillas?
El dolor en las espinillas afecta generalmente a los corredores nuevos, cuyos cuerpos no se han adaptado a la demanda de la actividad. (iStockPhoto.com)

"Soy un corredor y sufro de dolor en las espinillas. ¿Qué tipo de estiramientos puedo hacer para aliviar el dolor?"

— -Thomas Piel, Reichenwalde, Alemania

La serie "Una gran respuesta" ("One GREAT Answer") de LIVESTRONG.com recoge todas tus preguntas de salud y fitness y las pone en manos de los mejores y más aptos expertos del mundo. Recientemente, un lector se acercó a nuestra página de Facebook y preguntó:

La respuesta

El dolor en las espinillas es una irritación de los músculos y de los tejidos conectivos que se unen a la tibia. El golpeteo que se genera al correr causa estrés en los tejidos a lo largo de la tibia, y si la cantidad de irritación es mayor que la capacidad del corredor para recuperarse, el resultado será un dolor intenso. Esta condición es un ejemplo de por qué la recuperación es tan importante para la mejora en los deportes. Es necesario darle tiempo al cuerpo para volverse más fuerte y para obtener una ganancia física.

Si tus espinillas están muy doloridas por tu carrera habitual, haz caminata o trabaja en una cinta de correr y prueba las siguientes posturas simples de yoga.

1. Las piernas a la pared

Siéntate a unas 6 pulgadas (15,24) de distancia de una pared con tu lado izquierdo mirando hacia ella. Balancea tus piernas -que están hacia arriba sobre la pared- y apoya tu cabeza y hombros en el suelo. Dedica unos 10 minutos a esta postura, permitiendo que los músculos de las piernas, especialmente la parte más baja, se relajen. Si esta postura te tensa demasiado, prueba con la de "la mesa de café", en la que descansas boca arriba en el piso con tus pantorrillas en la parte más alta de un sofá o una mesa baja.

2. Postura del héroe

Arrodíllate en el suelo con los pies planos y los dedos apuntando hacia atrás. Siéntate de modo que tus glúteos se apoyen en los talones. Sentirás un gran estiramiento a lo largo de los músculos tibiales y en la parte superior de los pies. Respira profundamente y concéntrate en las áreas donde sientes el estiramiento. Mantén esta posición durante 30 segundos y hasta un minuto. A medida que te sientas más cómodo con la postura, puedes aumentar el tiempo.

3. Postura del árbol

Esta es un simple postura de equilibrio en un solo pie que ayuda a construir fuerza en las piernas, lo que permite evitar dolor y calambres futuros en las espinillas. Parado, con ambos pies en el suelo colocados a la anchura de los hombros, carga tu peso en el pie izquierdo y levanta tu pierna derecha. Gira la pierna y coloca el pie derecho contra tu pierna izquierda, donde quiera que puedas posarlo cómodamente: en la pantorrilla o en el muslo interior, pero nunca contra la rodilla. Levanta tus manos hacia arriba o mantenlas en tus costados para preservar el equilibrio. Sostén la posición durante cinco y hasta diez respiraciones y repite la postura de pie sobre la pierna opuesta.

Sobre el experto

Sage Rountree es instructor de yoga, entrenador certificado por la USAT (USATriathlon) en deportes de resistencia y autor de varios libros sobre yoga para los atletas, entre ellos "La guía de yoga para el corredor" ("The Runner’s Guide to Yoga").

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