¿Los vegetales cocidos pierden sus propiedades nutritivas?

Escrito por tracey roizman, d.c. | Traducido por carlos f. fava
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¿Los vegetales cocidos pierden sus propiedades nutritivas?
Cocinar al vapor le quita menos propiedades a la verdura que hervirlas. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Las verduras son más sabrosas y más nutritivas cuando las cosechas frescas en su punto justo de madurez en tu granja o en tu huerta de jardín. Si no vives en una granja o tienes poco lugar para un jardín, o si prefieres escoger las verduras de entre las que ofrecen en la tienda de alimentación local, todavía puedes procurarte las más frescas, nutritivas y de mejor calidad. Ten en cuenta que una serie de condiciones, como el tipo de cocción, pueden hacer que la verdura pierda sus propiedades nutritivas en mayor o menor medida.

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Calor

El calor y otras condiciones relacionadas con la cocción pueden destruir o llevarse los nutrientes de las verduras. Las vitaminas del grupo B y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas empleadas en la cocción. Otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el agua. En este caso, puedes utilizar el agua de la cocción para darle sabor a sopas y salsas y así recuperar los nutrientes.

Niacina y biotina

La niacina y la biotina del grupo de vitaminas B sobreviven a la mayoría de las condiciones de cocción, según la Universidad de Akron. La vitamina K también es resistente al calor. Sin embargo, muchas otras vitaminas, incluyendo las A, C, D, B-1, B-2, la riboflavina y el ácido fólico, son sensibles al calor y pueden perderse o destruirse al cocinar la verdura hervida o al vapor.

Cocinar con horno de microondas

Según las Publicaciones sobre la Salud de Harvard, el microondas es una opción para preservar los nutrientes de los alimentos de las verduras al cocinarlas. Aunque algunas vitaminas son destruidas por el calor, en especial la C, el menor tiempo de cocción que provee un microondas se traduce en un menor tiempo de exposición al calor para los alimentos y una menor pérdida de vitaminas. Cocinar con horno microondas también puede resultar más seguro desde el punto de vista de la eliminación de bacterias, ya que calientas los alimentos desde el interior, penetrando al menos una pulgada (2,5 cm) dentro de las verduras, a diferencia de los métodos tradicionales, que calientan de afuera hacia adentro.

Hervir

Algunos de los nutrientes que se escurren en el agua cuando se hierve, se pueden conservar mejor cuando se cocina al vapor y tal vez aún más cuando se cocina al vapor con un horno de microondas. El fitonutriente glucosinolato, un compuesto anticancerígeno que se encuentra en el brócoli y otros vegetales crucíferos, es un ejemplo de nutriente hidrosoluble que queda en el agua de la cocción. Hervir el brócoli de 9 a 15 minutos puede reducir hasta un 59 por ciento su contenido de glucosinolato, según el Instituto Linus Pauling. Ten en cuenta que cocinar estas verduras con microondas a alta potencia puede destruir una encima que ayuda a sintetizar el glucosinolato. Asimismo, evita colocar alimentos en el mircoondas en bolsas o envoltorios de plástico.

Tiempo de cocción

El contenido de licopeno en la salsa de tomate se puede conservar con tiempos de cocción más cortos, según un estudio realizado en el año 2006 por Julian Williford Jr de la Universidad Estatal de Bowling Green. En el estudio, tres marcas de salsa de tomate fueron sometidas a tres tiempos de cocción, 15 minutos, 30 minutos y 45 minutos, y a tres temperaturas de cocción, 325ºF, 350ºF y 375ºF (163ºC, 177ºC y 190ºC). Los resultados según la temperatura no fueron concluyentes, y cada marca mostró resultados diferentes según el tiempo y la temperatura. Sin embargo, los períodos de cocción más cortos mejoraron de manera consistente el contenido de licopeno, sin importar la marca o la temperatura.

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