Salud

Yoga y dolor del sacro

Escrito por lorraine shea | Traducido por paulina illanes amenábar
Yoga y dolor del sacro

Nota si una cadera está más alta o más adelantada que la otra.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Tu sacro, el hueso de forma triangular en tu espina dorsal más baja, consta de cinco vértebras fusionadas y se conecta a ambos lados de la pelvis o caderas, a través de la articulación sacroilíaca. A menudo denominado SI, la articulación sacroilíaca se ve reforzada por una red de ligamentos que estabilizan la columna y protegen la pelvis cuando te mueves. El dolor en esta zona es común en los practicantes de yoga, especialmente en las mujeres.

Causas

El dolor en el SI se debe generalmente a que las articulaciones están demasiado apretadas o demasiado móviles. A veces, el dolor se irradia en el lado opuesto de donde se origina. Antes de practicar con dolor sacro, consulta a tu médico de salud para determinar su causa. Con frecuencia, este dolor conduce a otros desajustes posturales, como los muslos y la pelvis demasiado hacia adelante y los hombros encorvados.

Evaluación

Mira en un espejo y observa la alineación de la pelvis. Evalúa si una cadera está más alta o si un lado está más adelantado. A continuación, recuéstate en un piso duro, dobla las rodillas y coloca los pies paralelos entre sí. Con cuidado, levanta el cóccix hacia arriba para presionar tu espalda baja hacia el piso. Con las rodillas juntas, muévelas alrededor de 8 pulgadas (20 cm) a la derecha, vuelve al centro y luego 8 pulgadas a la izquierda, un par de veces a cada lado. ¿Tienes un lado de la espalda baja más presionado en el suelo que el otro? Este examen también masajea suavemente las articulaciones del SI y libera de estrés en este área. Una vez que averigües de qué manera tu pelvis gira, trabaja para encontrar la alineación a través de posturas de yoga.

Autoajuste

Si la articulación SI está fuera de control, coloca tus manos en una pared o en el respaldo de una silla. Párate con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas hacia el frente. Presiona con firmeza sobre las puntas de los pies y el talón interior con sus arcos interiores levantados. Abraza tus canillas una hacia la otra y, al mismo tiempo, mueve los muslos hacia atrás y aparte. Mantén los músculos abdominales tonificados al empujar tu ombligo hacia tu columna. Después, inclínate hacia adelante y rodea tus brazos alrededor de tus piernas mientras empujas tus canillas una hacia la otra y mantienes los muslos separados. Esto ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar.

Poses

Práctica asanas o posturas de yoga, para volver a alinear y estabilizar la pelvis. El terapeuta de yoga Doug Keller recomienda estirar los músculos isquiotibiales, las caderas, abdominales y músculos de la espalda baja. Fortalece tu espalda baja con leves torsiones, como con las posturas de cobra, langosta, puente, arco y héroe reclinable. Abre tus caderas con posturas como ángulo reclinable. A medida que practicas céntrate en mantener los muslos hacia atrás y además ayuda a abrir tu zona baja de la espalda y aliviar el dolor.

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