Salud

Zonas de frecuencia cardiaca aeróbicas y anaeróbicas

Escrito por w d adkins | Traducido por priscila caminer
 Zonas de frecuencia cardiaca aeróbicas y anaeróbicas

Combina el ejercicio aeróbico y el anaeróbico para una mejor condición física.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Hay dos tipos de actividad que necesitas para un programa de fitness equilibrado: el ejercicio aeróbico y el anaeróbico, de acuerdo con MayoClinic.com. El ejercicio aeróbico eleva el ritmo cardíaco, como lo hacen algunos ejercicios anaeróbicos. Su zona de frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco objetivo, es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad de 220 si eres hombre o 226 si eres mujer.

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Aeróbico

Cualquier actividad física sostenida que eleva el ritmo cardíaco y la respiración puede ser un ejercicio aeróbico. Debe ser estable y continuo, pero puede ser hecho en un paso cómodo. Cuanto más tiempo dure el ejercicio aeróbico, mayores serán los beneficios. Fuerza y Fitness del Estado de Penn recomienda una duración mínima de 12 minutos. El ejercicio aeróbico aumenta la resistencia, ayuda a controlar el peso y fortalece el corazón. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son caminar o trotar, nadar y montar en bicicleta.

Zonas de fitness

Si tu apenas estás comenzando un programa de ejercicios, o si estás calentando, tu ritmo cardíaco debe ser de 50 a 60 por ciento de tu MHR. Una vez que logras una medida de aptitud física, debes aumentar tu ritmo hasta que tu ritmo cardíaco se encuentre entre el 60 por ciento o 70 por ciento del rango de MHR. A estos niveles de intensidad de ejercicio aeróbico, casi el 85 por ciento de las calorías que quemas provienen de la grasa y ganas importantes beneficios cardiovasculares.

Zona de entrenamiento

Si tus metas incluyen actividades más vigorosas, como correr una maratón, tendrás que mover tu ejercicio aeróbico hasta el 70 o 80 por ciento del rango de MHR. En esta "zona de entrenamiento" quemas más calorías, aunque sólo el 50 por ciento proviene de la grasa. Tu construyes tu resistencia y nivel de condición física cardiovascular.

Anaeróbico

Anaeróbico significa "sin oxígeno" y se refiere al hecho de que, a diferencia de la actividad aeróbica, se fuerza a los músculos a trabajar en un estado de privación de oxígeno. Hacer flexiones o pesas son ejemplos de ejercicio anaeróbicos. Sin embargo, estos ejercicios no aumentan la frecuencia cardíaca durante cualquier periodo de tiempo. Los piques cuando corres o nadas, o un juego de tenis vigoroso, van a aumentar tu ritmo cardíaco. El ejercicio anaeróbico fortalece los músculos y los huesos.

Zona anaeróbica

Para ejercicios como correr a toda velocidad, la zona de tu ritmo cardíaco logra los beneficios de la construcción de fuerza de ejercicio anaeróbico en un 80 a 90 por ciento de tu MHR. En este nivel, el cuerpo quema las reservas de energía a corto plazo y sólo el 15 por ciento de tu energía proviene de las grasas. El ácido láctico se acumula en los músculos y que te dejará rápidamente sin aire. Por consiguiente, sólo se puede hacer ejercicio anaeróbico durante intervalos cortos. Sin embargo, tu cuerpo se recuperará en unos minutos, por lo que puedes repetir el ejercicio varias veces durante un solo entrenamiento.

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