Zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo

Escrito por jeremy hoefs | Traducido por natalia manzelli
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Zonas de frecuencia cardíaca en el ciclismo
Las zonas de frecuencia cardíaca para el ciclismo son utilizadas tanto por profesionales como por aficionados durante los diferentes entrenamientos. (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)

Las zonas de frecuencia cardíaca para cada deporte son utilizadas para monitorear y evaluar el desempeño en el entrenamiento. Para los ciclistas, éstas son también utilizadas para mantener la intensidad apropiada basada en el objetivo de la ejercitación. Las zonas pueden variar un poco entre los diferentes entrenadores, atletas o expertos, pero para determinar cada una se comienza calculando tu máximo ritmo cardíaco y luego utilizando ese número para derivar el porcentaje de entrenamiento correspondiente a esa zona. El de las mujeres por lo general se determina tomando 209 menos su edad multiplicad por 0,7, mientras que el de los hombres se deriva de 214 menos su edad, multiplicado por 0,8.

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Zona de recuperación

Un ritmo cardíaco por debajo del 60% del máximo es considerado una zona de "recuperación". Esta zona es utilizada durante los tramos de recuperación para aumentar la resistencia, porque puedes mantener el ritmo por un período extendido. Este entrenamiento es conocido como "aeróbico" y se considera que se debe llevar un paso que permita la conversación usando un nivel de intensidad bajo. Son idealmente llevados a cabo luego de ejercitaciones muy fuertes para permitirle al cuerpo recuperarse.

Zona básica

El ritmo cardíaco básico para el ciclismo consiste en realidad de dos zonas separadas en las cuales se usa una intensidad moderada, y cuya frecuencia varía entre el 60 y 65% para uno y el 65 y 75 % del ritmo cardíaco máximo para el otro. La primera es utilizada para desarrollar la economía del sistema cardiovascular, respiratorio y muscular mientras se usan las grasas acumuladas como la fuente primaria de energía. El incremento del ritmo del 65 al 75% es utilizado para construir una base firme para la competición. Los entrenamientos típicos en estas zonas incluyen ejercitación a tempo, trabajos de montaña o intervalos livianos usando relación de trabajo y descanso de 3 a 1 o 4 a 1. Por ejemplo, si ejercitas por tres o cuatro minutos, descansas por uno antes de repetir otro intervalo como el primero.

Zona intensiva

El incremento del ritmo cardíaco hasta alcanzar la zona intensiva es utilizado para incrementar la carga de entrenamiento desarrollando la capacidad aeróbica y la resistencia. El primer intervalo está entre 75 a 82% del ritmo cardíaco máximo mientras que el segundo varía entre un 82 y 89%. Esta zona se usa también en entrenamientos a tempo, en trabajo de montaña e intervalos, pero se incrementa la intensidad general de la ejercitación. Los intervalos, por ejemplo, usan una relación de trabajo-descanso de 1 a 1 por lo cual el período de descanso es igual a la fase de entrenamiento.

Zona máxima

La zona máxima es considerada frecuentemente la "línea roja" porque el ritmo cardíaco varía entre un 89 a un 100% del máximo. Típicamente la utilizan los ciclistas experimentados, luego de recuperarse completamente de entrenamientos anteriores. La ejercitación en esta zona mejora la resistencia anaeróbica, la potencia de salida y el umbral láctico o de lactato. Al usar este tipo de monitoreo se obtiene una devolución del ritmo cardíaco instantánea durante los entrenamientos. La relación trabajo-descanso para esta zona es 1 a 2 siendo la fase de descanso del doble de tiempo de la de entrenamiento.

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