Cuatro ejercicios de balance que mejoran la estabilidad de las articulaciones

Escrito por lisa mercer Google | Traducido por sebastian castro
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Cuatro ejercicios de balance que mejoran la estabilidad de las articulaciones
Los atletas de élite tienen un balance y una estabilidad en las articulaciones superior. (Ezra Shaw/Digital Vision/Getty Images)

El balance, la estabilidad de las articulaciones y la propriocepción, que es la habilidad de tu cuerpo de transmitir el sentido de la posición y reaccionar según ello, pertenecen a la misma familia de rasgos de entrenamiento. Las condiciones que desafían tu habilidad propioceptiva pueden ser el hielo o las ranuras en la vereda. Tus facilidades propioceptivas te informan que hay cambios en el suelo y tu sentido del balance responde reclutando los grupos musculares requeridos para la estabilidad de las articulaciones.

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Consecuencias de la inestabilidad

Los esguinces de tobillo recurrentes a menudo causan una inestabilidad crónica en los tobillos, advierte el entrenador de atletas certificado Brandi L. Ross. La inestabilidad de tobillo crónica también puede causar esguinces de tobillos, pero no importa que una cause la otra o viceversa, porque las consecuencias son las mismas. La inestabilidad del tobillo altera tu postura, lo que cambia la relación de posición de tu cuerpo con el espacio y distorsiona tu sentido del espacio y a su vez tu sentido de propiocepción. De la misma manera en que la estructura de un edificio es tan estable como su base, lo mismo sucede con tu cuerpo. Los tobillos inestables activan un efecto dominó que también desestabiliza tu rodilla, las caderas y las articulaciones de la espalda.

Ejercicios de estabilidad del tobillo

La mayoría de los terapeutas físicos y entrenadores de atletas prescriben el balance de una sola pierna para motivar la propiocepción y la estabilidad del tobillo. Este ejercicio progresivo comienza en una superficie plana. Levanta una pierna e intenta mantenerte sobre la otra todo el tiempo que puedas. Una vez que hayas dominado el ejercicio, progresa realizándolo con los ojos cerrados y sobre una placa o disco de balance. Luego de dominar la estabilidad del tobillo sobre un solo pie en un dispositivo de balance, pasa a los ejercicios de balance dinámico como la rayuela o saltar la cuerda.

Estabilidad en la articulación de la rodilla

El BOSU, que tiene la forma de media bola de estabilidad, es un dispositivo de entrenamiento de balance efectivo para los ejercicios de estabilidad de las articulaciones de las rodillas. Adopta la posición de cuatro patas con las rodillas sobre el domo BOSU y tus manos y pies en el suelo. Simultáneamente levanta tu rodilla derecha y el brazo izquierdo del suelo. Mantén esta posición y estira tu pierna derecha. Dobla tu rodilla y vuelve a la posición inicial. Repite del lado opuesto. Realiza unas 12 repeticiones de cada lado, pero un movimiento excesivo de la rodilla significa que los músculos que la estabilizan están fatigados. Si esto sucede, realiza menos repeticiones.

Balance de la parte superior del cuerpo

Cualquiera que practique algún deporte en el que haya que arrojar algo o que coloque estantes en un departamento, que cargue a sus hijos o las compras, requiere estabilidad en la parte superior del cuerpo. El entrenador certificado Fred Hoffman sugiere una secuencia de balance BOSU para la parte superior del cuerpo. Coloca el BOSU en el suelo con el domo mirando hacia arriba. Ubícate en la posición de lagartija con tus manos en el domo. Dobla tus codos y realiza una lagartija, bajando tu pecho hacia el BOSU. Estira tus brazos y rota el torso superior en una posición de T con tu mano izquierda en el BOSU y tu mano estirándola hacia arriba. Hoffman sugiere de 8 a 12 repeticiones, alternando entre tu lado derecho y tu lado izquierdo.

Cuerpo completo

Este ejercicio de balance avanzado estimula la estabilidad de las articulaciones del tobillo, la rodilla, la cadera y los hombros. Requiere un BOSU o cualquier tipo de placa o disco de balance, tubería de resistencia elástica y un compañero de ejercicios. Asegura la tubería de resistencia a un objeto estable y sostén los extremos con ambas manos, con tus brazos extendidos frente a ti a la altura de tu pecho. Coloca tu pie derecho en la tabla de balance y tu pie izquierdo en el suelo, detrás de ti. Flexiona ambas rodillas y realiza una flexión. Mantén la posición mientras tu compañero de ejercicio tira de la tubería en direcciones aleatorias. Continúa por el tiempo que puedas mantener la estabilidad, luego cambia de lado.

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