Cómo se hace: rutinas de ejercicios de cintura para hombres

Escrito por susan abe | Traducido por jorge escobar
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Cómo se hace: rutinas de ejercicios de cintura para hombres
Una buena rutina de ejercicios incluye enrollar, torcer y doblar. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Myatt Murphy de Muscle and Fitness diseñó un programa para reducir la cintura de los hombres que finalmente se centra en algo más que en un abdomen bien marcado. El programa se expande fuera de la habitual receta de contracciones realizadas en el plano sagital e incluye ejercicios centrados en los planos de movimiento frontales y transversales. La rutina consta de tres áreas: "Enrollar," "Retorcer" y "Doblar". Cada área tiene siete diferentes ejercicios de los cuales se eligen tres a realizar, para un total de nueve diarios. Aunque algunos de los ejercicios requieren de equipo, la mayoría no, por lo que puedes hacer tu rutina de abdominales si no puedes salir de casa.

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Necesitarás

  • Una pelota medicinal
  • Unas pesas en forma de disco de 8 y 10 libras (3,63 y 4,54 kg)
  • Una pelota de ejercicios
  • Un sistema de cables para ejercicios
  • Un soporte para pesas
  • Un barra de levantamiento
  • 2 mancuernas de peso medio
  • 1 mancuerna de mediana a pesada

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Instrucciones

    Opciones de enrollar

  1. 1

    Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Esto se conoce como posición de contracción inicial y es el punto de partida para muchos ejercicios abdominales. Sostén una pelota medicinal con los brazos extendidos hacia arriba. Despega los hombros y la parte superior de la espalda del piso y "enróllalos" en la pelota, manteniendo esa posición dos o tres tiempos. Regresa lentamente al piso y repítelo. Este ejercicio es conocido como "Contracción con pelota elevada".

  2. 2

    Al iniciar el ejercicio acuéstate adoptando la posición para hacer abdominales. Dobla los brazos y llévalos hacia atrás hasta tocar tu cabeza, con los codos apuntando a las rodillas. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda del piso y mantente así por dos o tres tiempos. Regresa lentamente al piso y repite todo el proceso nuevamente. Este ejercicio se llama "Contracción doble".

  3. 3

    Al iniciar el ejercicio acuéstate adoptando la posición para hacer abdominales. Pon una bola medicinal entre tus rodillas y sostén una pesa en forma de disco encima tu pecho. Despega tus hombros y la parte superior de tu espalda del piso mientras llevas tus rodillas hacia tu pecho. Mantente así un tiempo y regresa lentamente al suelo. Haz cuatro repeticiones. Este ejercicio se llama "Doble contracción con peso".

  4. 4

    Prepárate para hacer sentadillas, pero coloca la parte inferior de tus piernas y tus pies sobre una pelota de ejercicios. Lentamente lleva tus rodillas hasta tu pecho mientras haces rodar la pelota para realizar el movimiento. Mantén la espalda en posición recta. Haz una pausa de un tiempo y extiende las piernas de nuevo y más allá de su punto de partida original, de forma que tus manos queden delante de tus hombros. Repite todo el proceso. Este ejercicio se llama "Enrollar la bola de ejercicios con las rodillas”.

  5. 5

    Al iniciar el ejercicio acuéstate adoptando la posición para hacer abdominales con tus brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas juntas.Despega tus hombros y la parte superior de tu espalda del piso. Mantente así un tiempo y regresa lentamente al suelo. Haz cuatro repeticiones. Este ejercicio se llama "Abdominales sobre la cabeza".

  6. 6

    Ata una polea con pulsera a tu pierna derecha y párate mirando hacia el lado opuesto del sistema de cables. Agárrate de un soporte para apoyarte, de ser necesario, y levanta tu rodilla derecha lo más alto posible. Mantente así un tiempo y regresa lentamente al suelo. Repite el ejercicio hasta cansarte, luego cambia de lado. Este ejercicio se conoce como "Elevación de la rodilla con cable y parado".

  7. 7

    Acuéstate sobre un banco de ejercicios adoptando la posición para hacer abdominales, pero con tu cabeza y hombros extendidos sobre el borde. Sostén una pelota medicinal o una pesa en forma de disco a nivel de tu pecho. Aleja tus hombros llevándolos por encima del banco enrollándolos sobre la bola y manteniéndolos así cuatro tiempos. Baja tus hombros al nivel del banco y haz cuatro repeticiones. Este ejercicio se conoce como "Abdominales en banco con pesas".

    Opciones de torsión

  1. 1

    Cuélgate de una barra de levantamientos con tus manos separadas a una distancia mayor que la distancia entre los hombros. Eleva las rodillas hacia tu izquierda, inclinando tu pelvis hacia arriba y hacia un costado de tu pecho. Haz una pausa de cuatro tiempos, baja las piernas y repite el mismo ejercicio del otro lado. Este ejercicio se llama "Torsión de rodilla colgante".

  2. 2

    Párate en el sistema de cables con la polea colocada en una posición elevada y conectada a un asa tipo estribo. Estira tu cuerpo para agarrar el estribo y átalo a la mano más cercana. Dobla tus rodillas mientras tiras del estribo hacia abajo y hacia la cadera opuesta, girando tu torso. Haz cuatro repeticiones y luego cambia de lado. Este ejercicio se conoce como "Leñador con cable elevado".

  3. 3

    Acuéstate boca arriba en el suelo con tus brazos a los lados. Despega las piernas y el torso del suelo para formar una “V”, pero sin arquear la espalda. Haz una pausa de cuatro tiempos, luego gira muy ligeramente apuntando tu brazo y pie izquierdos hacia fuera. Regresa a la posición V neutra y luego gira hacia la derecha. Alterna los lados hasta cansarte. Este ejercicio se conoce como "Sentada en V con torsión".

  4. 4

    Acuéstate boca arriba en el suelo con tus brazos a los lados y las palmas sobre el piso bajo tus nalgas. Eleva las piernas juntas hasta que estén completamente hacia arriba. Baja lentamente hacia la izquierda, manteniendo las piernas juntas y la cabeza y los hombros en el piso. Haz una pausa de cuatro tiempos y regresa a la posición neutral. Alterna los lados entre repeticiones. Este ejercicio se denomina "Limpiaparabrisas".

  5. 5

    Al iniciar el ejercicio acuéstate adoptando la posición para hacer abdominales. Sostén la cabeza ligeramente con los dedos de ambas manos. Levanta los pies del suelo y arrastra una rodilla hacia tu pecho mientras estiras la pierna opuesta completamente. Levanta tu cabeza y hombros del piso y gira para tocar la rodilla doblada con el codo del lado contrario. Regresa a la posición acostado y repite del lado opuesto. Este ejercicio se denomina "Bicicleta".

    Opciones de dobleces

  1. 1

    Párate sosteniendo un par de mancuernas livianas por encima de tus hombros. Dóblate a la derecha hasta cuanto puedas sin torcer la parte superior de tu cuerpo. Deja los codos destrabados. Haz una pausa de cuatro tiempos, regresa a la posición neutral y repite del otro lado. Repite todo el proceso hasta cansarte. Este ejercicio se conoce como el "Doblez lateral sajón".

  2. 2

    Acuéstate en el piso sobre tu costado izquierdo con tu codo alineado con el hombro y tu antebrazo perpendicular a tu pecho y cuerpo. Dobla el brazo del lado opuesto y pon tu mano sobre la cadera. Eleva la cadera de modo que tu cuerpo quede en línea recta de pies a cabeza. Repite lo mismo hasta cansarte. Cambia de lado. Esta es una "Plancha lateral".

  3. 3

    Párate con los pies ligeramente separados y una mancuerna en una de tus manos. Dóblate lentamente hacia el lado de la mancuerna mientras mantienes la cabeza y el cuello neutrales. Repite lo mismo hasta cansarte, luego cambia de lado. Esto es un "Doblez lateral con peso".

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