Entrenamiento de 300 metros con obstáculos

Escrito por lee simmons | Traducido por priscila caminer
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Entrenamiento de 300 metros con obstáculos
Los 300 metros con obstáculos exigen un enfoque de formación único. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

La carrera de obstáculos de 300 metros es destacada en muchas competencias de pista y campo. Los vallistas que corren los 300 metros también compiten en eventos con obstáculos más cortos y más largos. Los corredores destacados en los 100 o 200 metros con vallas suelen encontrar los 300 metros como una transición fácil. Aunque, el entrenamiento para los 300 metros requiere otro enfoque debido a la longitud de la carrera.

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Lo esencial

Los 300 metros con obstáculos por lo general comienzan en una línea de salida situada al final de los primeros 100 metros de una pista, o al costado más lejano de la curva más cercana. La carrera comienza en el extremo inmediato, rodea la curva más lejana de la pista, y luego termina al final de la recta cerca de la línea tradicional de llegada de la pista. La mayoría de las carreras de obstáculos de 300 metros presentan 10 vallas en total, con 45 metros de separación desde la línea de salida a la primera valla, y 35 metros de separación entre cada obstáculo después.

Repeticiones de 200 metros

Un ejercicio de entrenamiento popular para los 300 metros con obstáculos son las repeticiones de los 200 metros. Esta consiste en correr 200 metros sobre los últimos 5 obstáculos de una carrera de 300 metros. Puedes hacer hasta 6 repeticiones con 3 minutos de recuperación entre cada repetición. Esto ayuda a condicionarte a los obstáculos. Más cerca de una carrera, se puede dar marcha atrás a 2 o 3 repeticiones, con 6 minutos de recuperación. Esto te ayuda a adquirir velocidad.

100 metros sprints de viento

Otro ejercicio efectivo de entrenamiento para 300 metros con obstáculos es el de 100 metros sprints del viento. Esto consiste en carreras de velocidad de 100 metros, se descansa durante 30 segundos, a continuación, se corren 100 metros en la dirección opuesta. Puedes hacer este ejercicio sin obstáculos durante la primera parte de la temporada de entrenamiento. A continuación, en el transcurso de la temporada, añade un obstáculo en la marca de 50 metros, a continuación, un segundo obstáculo en la marca de 75 metros. Hasta un máximo de 24 repeticiones, este ejercicio te ayuda a correr y pasar por encima de obstáculos cuando la fatiga se instala.

Carrera de 400 metros

Una carrera de 400 metros es otro ejercicio efectivo para la construcción de velocidad en carrera de obstáculos de 300 metros. Este entrenamiento comienza en la línea de largada de 300 metros y salta por encime de 3 obstáculos en el momento inmediato. Entonces corre alrededor de la curva lejana antes de saltar 2 obstáculos adicionales en la recta cercana. En la línea de llegada tradicional de la pista, pasas al carril 1 y corres en los últimos 100 metros alrededor de la curva más cercana. El objetivo es pasar la marca de los 300 metros de la sesión de entrenamiento no más de 2 segundos por debajo de tu meta de 300 metros con obstáculo en el día de la carrera.

Vallas escalonadas

Escalonar la distancia entre vallas ayuda a desarrollar la confianza en ambas piernas en las carreras de obstáculos de 300 metros. Comienza con repeticiones de 100 metros, con 4 a 7 obstáculos escalonados de 10 a 30 metros de distancia. Esto ayuda a mejorar tu capacidad para utilizar cualquiera de las piernas al mando con la misma eficacia. También puedes hacer este ejercicio en 200, 300 y 400 metros.

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