Haciendo el ejercicio de la "plancha"

Escrito por tayloe m. dubay | Traducido por anabel vazquez
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Haciendo el ejercicio de la "plancha"
La "plancha" es buen ejercicio para tonificar el abdomen. (Creatas/Creatas/Getty Images)

Un número creciente de personas están optando por rutinas de ejercicio de bajo impacto y que requieren muy poco o ningún equipo. Pilates y yoga son dos de las disciplinas que se enfocan en la flexibilidad y la fuerza del abdomen. El ejercicio de la "plancha" es utilizado en las dos prácticas, y es uno de los ejercicios más eficientes.

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Beneficios

La posición de la "plancha" es una de las posiciones que forman parte de una secuencia de ejercicios de yoga. Esta posición de principiante está enfocada para tonificar brazos, muñecas, hombros y abdomen mientras que crea una estabilidad general. Además es utilizada en las clases de pilates porque desarrolla un abdomen fuerte, incluyendo los músculos abdominales profundos además de los músculos de la espalda media y baja, lo cuál evita que te lastimes porque los movimientos funcionales dependen mucho de la fuerza del abdomen. El ejercicio de la plancha puede hacerse a diario en casa.

Pasos

  1. Ponte boca abajo en el piso como si fueras a hacer una lagartija, con las palmas de tus manos directamente abajo de tus hombros. Asegúrate de que tus manos estén apuntando hacia delante y tus dedos estén bien separados.

  2. Inhala profundo y pon tus brazos derechos y perpendiculares al piso. Ten en mente que tus caderas deben de estar bien alineadas con tus talones, hombros y cabeza; no dejes caer o elevar tus caderas. Abre grande tu clavícula mientras presionas los omóplatos hacia abajo y de regreso. Mira directo al piso y mantén los músculos de tu cuerpo relajados.

  3. Exhala profundo, mantén tu posición y continúa inhalando y exhalando 4 veces. (Para los más avanzados, mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto).

  4. Suelta la posición bajando al piso una rodilla y después la otra, y después bajo todo tu cuerpo, o si eres lo suficientemente fuerte baja tu pecho hasta quedar boca abajo.

Modificaciones

Si no estás cómodo realizando el ejercicio de la plancha completo, existe una alternativa, puedes doblar tus rodillas en el piso en vez de aplicar toda la presión en la punta de los pies. Para aquellos que son más avanzados, pueden variar levantando una pierna. Después de asumir la posición de la plancha, inhala y despega una pierna del tapete y levántala paralela al piso. Extiende tu pierna y mantenla ahí, asegurándote de que tus caderas estén firmes. Mantenla de 10 a 30 segundos. Suelta el pie hasta el piso exhalando. Repite con la otra pierna por el mismo tiempo. Para una variación intermedia, la modificación de la plancha baja sigue los mismos pasos que la plancha regular, pero se empieza por colocar los codos directamente abajo de tus omóplatos con los antebrazos en el piso. Después elévate sobre las puntas de tus pies y los codos y mantén la posición.

Cuidado

No realices este ejercicio si tienes lesiones en la espalda, rodillas o brazos. Consulta siempre a tu doctor antes de intentar nuevas rutinas de ejercicio si tienes presión alta o un problema del corazón. Termina el ejercicio si sientes algún dolor.

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