Cómo hacer la posición de la plancha

Escrito por lisa green | Traducido por ehow contributor
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Cómo hacer la posición de la plancha
(Motoyuki Kobayashi/Photodisc/Getty Images)

La plancha es un ejercicio simple y a la vez sorprendentemente difícil y eficaz para estabilizar toda la zona central del cuerpo, incluyendo todos los músculos abdominales, mientras fortaleces los brazos, hombros y piernas. El ejercicio no requiere ningún equipo o movimientos abdominales y se puede realizar en cualquier lugar donde haya una superficie plana para recostarte. Además de ser un ejercicio de fortalecimiento popular, es una pose que se practica para controlar la respiración en yoga. Una vez que domines la posición básica podrás intentar alguna de sus variantes más difíciles.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Recuéstate boca abajo en el piso o sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga.

  2. 2

    Dobla los brazos delante de tu pecho de modo que los antebrazos y las palmas queden planos sobre el piso, sosteniendo la parte superior del cuerpo.

  3. 3

    Mantén los antebrazos planos sobre el piso a medida que levantas el torso del suelo para que el cuerpo quede apoyado sobre los codos y los dedos de los pies. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y en línea con sus hombros. Entrelaza las manos delante de ti o mantén las palmas en el piso.

  4. 4

    Mantén los abdominales contraídos para sostener la zona lumbar. El cuerpo debería formar una línea recta que va desde la cabeza a los talones, con el peso distribuido uniformemente entre los codos y los dedos de los pies.

  5. 5

    Mantén la posición entre 10 y 30 segundos, respirando normalmente.

  6. 6

    Descansa durante un minuto.

  7. 7

    Repite el ejercicio dos veces más.

Consejos y advertencias

  • Si al comienzo no tienes la fuerza para mantener una posición de plancha normal, comienza manteniendo las rodillas en el suelo cuando levantas el torso del piso.
  • Una variación más difícil de la plancha requiere estirar completamente los brazos para que tan sólo las palmas de las manos y los dedos de los pies toquen el piso.

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