Una mirada más cercana a las pesas rusas

Escrito por tyler rutstein | Traducido por franco castro
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No te dejes intimidar por esta pieza impresionantemente funcional de equipos.

Una mirada más cercana a las pesas rusas
¿Qué es lo que falta en esta estante de pesas? Pesas rusas. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Cuando hablamos del cuerpo, las pesas rusas son una de las mejores piezas de equipo en el gimnasio.

— Chris Marhefka, fundador y presidente de Body by Boris Fitness and Training, Gainesville, Florida

Si has pasado algún tiempo en un gimnasio o has visto algún anuncio de televisión, seguramente has visto un montón de modas en torno a alguna maquina nueva o a un equipo de ejercicios rediseñado. Probablemente hayas notado también que no pasa mucho tiempo antes de que estas nuevas máquinas de ejercicios desaparezcan del gimnasio o quizás hayas comprado una y haya sido relegada en el sótano y enterrada debajo de la ropa vieja. Pero hay una pieza de equipo para hacer ejercicio que ha existido durante cientos de años y todavía se utiliza activamente en los gimnasios y en las casas de los aficionados de gimnasio: la pesa. Y su continuada existencia y crecimiento en popularidad no se debe sólo a su funcionalidad, sino también a que ofrece la combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Aunque puedes conocer a las pesas rusas como ese extraño peso en forma de bala de cañón que has visto, pero nunca probado, no te dejes intimidar por ellas. Aprende más sobre esta pieza fundamental del equipo de gimnasio. Vas a descubrir que ni por asomo es tan intimidante como imaginabas y a averiguar por qué mantiene un lugar de respeto en el gimnasio.

Cómo comenzar

El estilo y las técnicas del levantamiento de pesas rusas que se utilizan hoy en día vienen directamente de la cultura rusa. Sin embargo, el propósito original de estas pesas no es el entrenamiento de fuerza. Estas estaban realmente destinadas como contrapeso para los granos y los productos de las granjas y en los mercados, utilizando puds como medida de peso. De hecho, hoy las pesas rusas se siguen midiendo en puds; 1 pud equivale a aproximadamente 36 libras o alrededor de 16 kg.

Con el tiempo, la gente observó que aquellas personas que regularmente manejaban los contrapesos desarrollaban una resistencia significativa y un acondicionamiento del cuerpo y se dieron cuenta que estos pesos se podían utilizar para la aptitud física. En 1948, la élite de las fuerzas militares soviéticas comenzó a utilizar regularmente la pesa como una pieza clave del equipo en su arsenal de entrenamiento físico. Fue también en 1948 que el levantamiento de pesas rusas se convirtió en deporte nacional en la Unión Soviética. Pero no fue hasta 1985 que las normas, regulaciones y categorías de peso se establecieron plenamente, seguidas por el primer campeonato nacional de pesas rusas en Lipetsk, Rusia.

Una herramienta de entrenamiento eficaz

Sin embargo los rusos no están solos en su apreciación de los beneficios del ejercicio con pesas rusas.

Annie Galovich, gerente de gimnasio en Equinox en Greenwich Village, Nueva York y entrenadora certificada de pesas rusas, dice que han crecido en popularidad porque es divertido trabajar con ellas y ofrecen un entrenamiento de cuerpo entero.

"Se siente útil", dijo Galovich. "Levantas algo y sientes que es útil, usando casi todos los músculos de tu cuerpo."

Cuando se usan correctamente, las pesas rusas pueden estimular todas las fibras del músculo y proporcionar una combinación 2 en 1 de fuerza pura y entrenamiento cardiovascular. Además, tienen características y ventajas que las pesas de gimnasia no. Su forma y funcionalidad crean movimientos de cuerpo entero en los que los usuarios pueden incorporar sus piernas basados en una prensa completa, es decir, levantar la pesa desde el suelo hasta el hombro, manteniéndose a lo largo del cuerpo, luego hacia arriba desde el hombro hasta arriba de la cabeza.

"Es como una bolsa", dijo Galovich. "El peso no está en el centro de la masa como en una mancuerna de mano, por lo que genera la fuerza desde la tierra y fortalece el corazón."

El rango de ejercicio de las pesas rusas en general sigue el patrón del levantamiento, peso muerto, agarre y balanceo, es decir, levantar desde el suelo el peso muerto plegando tu centro y tus piernas y luego desplegando las mismas para el despegue y elevando la pesa para posicionar tu brazo y mano en la preparación para el movimiento final, que es el balanceo de la pesa rusa. Esto crea un movimiento total de los músculos de la pantorrilla a través del centro y la espalda.

Debido a su eficiencia y flexibilidad, la pesa rusa es un recurso eficaz en el gimnasio, tanto para hombres como para mujeres. Puede tonificar todos los músculos, fortalecerlos y realmente ejercita tu corazón, dice Galovich.

Galovich recomienda la incorporación de pesas rusas en el inicio de los entrenamientos después de un adecuado calentamiento, ya que involucra a todo el cuerpo y hace incrementar la frecuencia cardiaca.

Cuidados para principiantes

Las pesas rusas son, por naturaleza, diseñadas para movimientos intensos, de cuerpo entero, con una gran cantidad de fuerza y pueden ser sustituidas por casi cualquier otro ejercicio. Mientras que muchos vendedores de modas de gimnasio te las retratan a la perfección como un camino rápido y fácil, la pesa rusa no es una moda. No necesita ningún mercado y no promete cosas que se cumplirán con poco esfuerzo. En su lugar, ofrece la oportunidad de un riguroso entrenamiento y ejercicios.

Chris Marhefka, fundador y presidente del Body By Boris Fitness y entrenador en Gainesville, Florida, se especializa en los campos de entrenamiento de los grupos de principiantes y ha encontrado en la pesa rusa una de las piezas más efectivas de los equipos de gimnasio, siempre y cuando cuando se use correctamente.

"La gente puede abusar de la pesa rusa porque se mueve sin problemas con el cuerpo" dijo Marhefka. "Pero implica inestabilidad, comprometer tu base y una gran cantidad de fibras musculares diferentes, por lo que los usuarios deben tener cuidado con la forma".

Marhefka dice que el aumento de la popularidad del entrenamiento con pesas rusas se deba a su simplicidad y eficiencia.

"Las pesas rusas han existido desde hace mucho tiempo, pero hemos visto un gran aumento en el entrenamiento funcional con campamentos de entrenamiento y entrenamiento crossfit", dijo Marhefka. "Las pesas rusas realmente caben en este cambio en el entrenamiento funcional debido a sus capacidades de usos múltiples".

Marhefka dice que es importante aprender a utilizar correctamente las pesas rusas antes de empezar a entrenar con ellas. Existe una mayor probabilidad de lesiones personales al usar pesas rusas que mancuernas o pesas tradicionales, ya que todo está en movimiento libre. Además, las personas tienden a utilizar más peso cuando se utilizan pesas rusas, aumentando el riesgo de lesiones.

Las pesas rusas son más eficaces para trabajar los músculos posteriores y los músculos del lado trasero alto y bajo de los isquiotibiales. Al estar de pie con las rodillas ligeramente dobladas en una media sentadilla, los ejercicios de pesas rusas crean un impulso de energía a través de las piernas y hacia arriba a través de la parte posterior producido por un movimiento total del cuerpo que levanta cada músculo del suelo.

Condicionamiento total del cuerpo

Los entusiastas de las pesas rusas esperan que este equipo siga siendo un pilar fundamental en el ejército y los gimnasios de entrenamiento. A medida que más personas aprovechen la idea de que la condición física tiene que ser una prioridad, van a encontrar que las pesas rusas no son tan intimidantes después de todo y aprenderán a usarlas correctamente.

"Hemos adquirido una mentalidad de acondicionamiento total del cuerpo", dice Marhefka. "Y cuando hablamos de cuerpo entero, la pesa rusa es una de las mejores piezas de equipo en el gimnasio".

Y a diferencia de las últimas grandes modas de entrenamiento, la pesa rusa es una pieza de equipo que no va a ninguna parte, excepto cuando tú la estés oscilando, por supuesto.

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