Tus malos hábitos no comenzaron siendo malos, aunque subconscientemente te hagan morderte las uñas, encender un cigarrillo después de almorzar o tomar un puñado más de papa fritas. Había una motivación detrás de ellos.

"Todos los hábitos, incluso los malos, comienzan como verdaderos amigos. Te ayudan, o ayudaban, a lidiar con algo", dijo Meg Selig, una consejera y autora de "Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success".

Ella dice que muchos hábitos nos ayudan a regular nuestro estado de ánimo, así que cambiarlos podría dejarnos sin una manera de sentirnos bien.

Cuando "quieres" chocolate para "sentirte mejor", por ejemplo, en realidad no quieres chocolate.

"Quieres liberación de dopamina", dijo Marie-Josee Shaar, fundadora de Smarts and Stamina en Pennsylvania.

La dopamina es un químico que te hace sentir bien, y el chocolate le ayuda a tu cuerpo a liberarla. Esa buena sensación es la motivación detrás de tu antojo. Pero si puedes encontrar otra manera de obtener dopamina, durmiendo, ejercitando o interactuando, puedes satisfacer el antojo sin las calorías, dice Shaar. (ver barra lateral "Obtén lo que realmente quieres", para obtener más información acerca de esto).

La motivación es la fuerza conductora detrás de nuestros malos hábitos, así que determina cuál es la tuya y utilízala para formar nuevos y buenos hábitos. Al identificar lo que quieres y cómo obtenerlo, puedes formar nuevos comportamientos que, con un poco de práctica, se convertirán en una rutina, del mismo modo que lo hicieron tus malos hábitos.

Recuérdate a ti mismo que los errores son sólo una parte del cambio. Comienza a tratarte a ti mismo como a tu propio mejor amigo en lugar de tu peor enemigo.

Meg Selig, consejera y autora de "Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success".

Encuentra tu "Porqué" para motivarte

Al realizar entrevistas con sujetos de investigación de la pérdida de peso, Joanna Buscemi no sólo está interesada en lo que las personas quieren cambiar, sino también en lo que no quieren cambiar.

"Si están contentos con la cantidad de vegetales que están comiendo, entonces no voy a molestarlos con ese tema", dijo la investigadora de psicología y candidata Ph.D. en la Universidad de Memphis.

En su lugar, dice Buscemi, se enfoca en las cosas que sus sujetos quieren cambiar y los ayuda a encontrar motivadores. Y estos motivadores pueden surgir de un sinnúmero de influencias, no sólo de las cosas positivas que vemos.

"Las personas también pueden estar motivadas por querer evitar dolor", dijo Selig. "Yo dejé de fumar porque tenía una querida tía que no pudo hacerlo y murió de cáncer de pulmón".

Selig abandonó su hábito para evitar el dolor del cáncer y para extender su vida. Los motivadores que encuentras deben ser específicos para ti, dice ella, y deben hacerte querer algo positivo para ti mismo. En lugar de "no quiero morir", elige una afirmación como "Si dejo de fumar, tendré una buena y larga vida".

Una vez que hayas encontrado un motivador, mantenerte motivado puede ser un desafío. Las personas que quieren realizar un cambio "están muy motivadas, pero esa motivación se tambalea al borde del colapso", dijo Jared Meacham, dueño y director de entrenamiento personal en Precision Body Designs en Convington, Louisiana.

Sin embargo, puedes fortalecer una motivación que está flaqueando con rápidos y notables resultados. Determina una meta inicial simple y a corto plazo para motivarte, sugiere Meacham. Elige un marco temporal de una o dos semanas y elige algo que sea fácil de obtener: Reduce tu consumo de comida rápida a una vez por semana o aumenta tu rutina de ejercicio una sesión adicional a la semana. Utiliza tu éxito en este paso pequeño para motivarte para el próximo paso mayor.

Sé específico y realista acerca de lo que quieres

Vuelve a pensar acerca del chocolate que mencionamos previamente. Cuando tienes antojo de chocolate, sabes específicamente lo que quieres. No quieres caramelo. No quieres azúcar ni un aperitivo. Quieres chocolate.

Pero cuando decidimos realizar cambios, raramente somos tan específicos. Queremos "perder peso" o "comer menos comida chatarra" o "hacer más ejercicio". Y metas tan vagas como esas son el problema número 1, dice Selig.

"Debes saber cómo sabrás cuando has tenido éxito", dijo ella, añadiendo que una buena meta es una meta "S.M.A.R.T. El acrónimo en inglés S.M.A.R.T. quiere decir "específica, medible, alcanzable, realista y oportuna" ("specific, measurable, attainable, realistic and timely"), y las dos primera cosas de la lista son las más cruciales. Crear un resultado medible (perder 20 libras, tomar dos bebidas gaseosas menos a la semana o ir al gimnasio tres veces por semana) hace que tu meta sea tan específica como tu antojo.

¿Cómo puedes elegir una medida alcanzable para el éxito? Comienza por analizar y registrar dónde te encuentras ahora, dice Buscemi.

Si te gustaría beber menos gaseosas o ir más al gimnasio, ella sugiere que pases un poco de tiempo registrando qué tan bien o mal te estás desempeñando en estos compartimientos ahora para fijar metas más realistas. Si estás tomando cuatro bebidas gaseosas al día, por ejemplo, bajar a tres por semana probablemente sea demasiado ambicioso para comenzar.

"Si no estás haciendo nada de ejercicio, no comiences por ir siete veces por semana", aconseja.

Convertir tu meta más grande en una pequeña con pasos cortos te ayudará a obtener el resultado mayor.

"Trabajo con un cliente para enfocarlo en resultados de corto plazo, para empujarlo un poco a la vez hacia adelante", dijo Meacham. Las metas más pequeñas construyen los pasos que llevan a las más grandes y pueden tener un efecto dominó.

Determina cómo lo harás

"Los estudios demuestran que cuando las personas comienzan a tener comportamientos saludables, es probable que continúen teniendo otros comportamientos saludables", dijo Selig.

Pero ten cuidado: Fallarás y tambalearás a lo largo del camino a tu gran meta. Todos lo hacen; es inevitable. Pero lidiar con estos pequeños fallos apropiadamente es la clave a un cambio duradero, dice Selig.

"Cambia el modo en que te tratas de desalentador a alentador", dijo. Si te caes del vagón de la dieta y comes dos postres, no te castigues ni consideres el día un desperdicio. En su lugar, Selig sugiere que recuerdes que "los errores son sólo parte del cambio. No voy a empeorar las cosas siguiendo este camino el resto del día. Comienza a tratarte a ti mismo como a tu propio mejor amigo en lugar de tu peor enemigo".

Incluso los amigos pueden hacernos tropezar, ofreciéndonos tentaciones que nos harán perder el camino. Prepárate con un plan para saber cómo reaccionar, recomienda Shaar, y ensáyalo.

"Ten listo lo que vas a decir: 'No gracias, estoy bien así' o 'No quiero sentirme hinchado'", dice. Ensayar las palabras exactas que usarás te ayudará a evitar tartamudeos o quedarte mudo cuando alguien te ofrezca algo.

"El otro beneficio es que le dejas saber a otras personas que no te gusta comer de más", dijo Shaar. "Ya no te ofrecerán tantas cosas en el futuro".

Compartir tu meta con algunos amigos puede ayudarte a mantenerte en el camino, dice Selig.

"Contarle a otras personas te ayudará a hacerte responsable. Ellos te apoyarán y te harán sentirte orgulloso de buena manera (no querrás tener que decirles que no hiciste ejercicio esta semana)", dijo. "Pero sé selectivo. Dile a las personas que realmente puedan ayudarte, en lugar de aquellos que te perjudicarán".

Practica de cualquier modo que puedas

Convertir un comportamiento en un hábito subconsciente puede tomar un tiempo; alrededor de 66 días en promedio, dice Selig, pero pueden ser hasta 250 días para hábitos más complejos.

Llegarás allí con la práctica, y no siempre de un modo directo. Si estás intentando evitar la comida chatarra, por ejemplo, puedes hacer que ese comportamiento te sea más natural encontrando otros modos de practicarlo, dice Shaar.

"Di tu resolución, anota tus metas y visualízate haciéndolo", dijo.

Encuentra maneras creativas de reforzar tu meta. Crea una versión en texto de ella, por ejemplo, y utilízala como salvapantallas en tu computadora.

O cambia tu contraseña. "En lugar del nombre de tu esposo, utiliza "sexy2011", dijo Shaar, "porque quieres ser más sexy en el 2011". Lo estás reforzando: "Soy una persona saludable. Soy una persona activa".

Obtén lo que realmente quieres

Cuando estamos intentando detener un mal hábito, usualmente confiamos ampliamente en la autorregulación: Dejaré de comer pastel rechazando el pastel.

Esa estrategia puede funcionar, pero usualmente sólo por un tiempo.

La autorregulación funciona como un músculo, dice Marie-Josee Shaar, fundadora de Smarts and Stamina en Pennsylvania. Eventualmente, encontrarás que el músculo no puede realizar más pasos de autorregulación. Luego de rechazar pastel 40 veces, ya no hay fuerza para rechazar la tentación número 41.

Pero aquí está el problema: En realidad no quieres pastel. Quieres bioquímicos específicos, como la dopamina que te hace sentir bien, que el pastel le indica a tu cuerpo que libere, dice Shaar. Y puedes obtener esos químicos por otros medios, como las flexiones (pushups).

"Si haces más ejercicio, bajas los niveles de cortisol en tu cuerpo. El cortisol te empuja hacia las comidas con gran contenido de azúcar y grasa", dijo ella. "En lugar de rendirte ante la tentación, intenta hacer ejercicio".

Si no estás de humor para una sesión de sudor, la otra opción es hacer algo un poco más lujoso: dormir.

Las personas que no duermen mucho suelen tener altos niveles de cortisol, dice Shaar, y tienen un desequilibrio de leptina, una hormona que regula el hambre. Dormir puede ayudar a resolver ambos problemas, así como también eliminar la irritabilidad que probablemente estás sintiendo.