¿Cuál es la cantidad promedio de gramos de grasa que debería consumir un adolescente de 14 años?

Escrito por graham ulmer | Traducido por marina boninni
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¿Cuál es la cantidad promedio de gramos de grasa que debería consumir un adolescente de 14 años?
Los niños de 14 años necesitan más grasa que los adultos en su dieta porque tienen más actividad. (Thomas Northcut/Digital Vision/Getty Images)

Tu cuerpo necesita grasas para tener energía y para almacenar vitaminas, proteger los órganos y ayudar a otras numerosas funciones. La grasa debe representar una parte del total de las calorías, con las proteínas y los carbohidratos representando al resto. Los niños de 14 años necesitan más grasa que los adultos en su dieta porque tienen más actividad, mayor consumo de ingesta calórica y altos requerimientos de nutrientes debido a su crecimiento.

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Grasas totales

De acuerdo a la Junta de Alimento y Nutrición del Instituto de Medicina, la grasa debe ser entre el 25 y el 35 por ciento del total de las calorías de un niño o niña de 14 años. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (UDSA) estima que una niña promedio de 14 años con una vida moderadamente activa necesita alrededor de 2.000 calorías por día, mientras que un niño moderadamente activo de la misma edad debe consumir entre 2.400 a 2.800 calorías por día. Entonces, una niña de 14 años debería consumir entre 500 y 700 calorías de grasa por día, mientras que un niño debería consumir entre 650 y 910 calorías de grasa por día. La grasa contiene 9 calorías por gramo, por lo tanto una niña y un niño de 14 años deberían consumir entre 56 a 78 y entre 72 a 101 g de grasa respectivamente.

Grasas no saturadas

La mayor parte, si no toda, de la grasa en tu dieta debería ser no saturada. Las grasas monosaturadas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas polisaturadas brindan beneficios similares a las anteriores, pero también pueden reducir el riesgo de la diabetes de tipo 2 y mejorar algunas funciones cognitivas. Aunque la mayor parte de la grasa que consumas debe ser no saturada, el IOM (Instituto de Medicina, "Institute of Medicine" en inglés) provee recomendaciones específicas para las grasas polisaturadas. Un niño promedio de 14 años debería consumir 16 g de ácidos grasos omega 6 y 1,6 g de ácidos grasos omega 3. Una niña promedio de 14 años debería consumir 11 g de ácidos grasos omega 6 y 1,1 g de ácidos grasos omega 3.

Grasas saturadas y grasas trans

Deberías limitar la ingesta de grasas saturadas y trans lo máximo posible. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales, mientras que las grasas trans existen en los productos animales y en los alimentos procesados y empaquetados. Ambas grasas tienen una alta correlación con las enfermedades cardiovasculares y el IOM (Instituto de Medicina) no brinda permisos en las dietas para estas grasas. El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) aconseja consumir menos del 10 por ciento de tus calorías de grasas saturadas y 1 por ciento de grasas trans. La niña promedio de 14 años debería entonces limitar su consumo de grasas saturadas y trans a 22 g y 2 g, respectivamente, mientras que el niño promedio de 14 años debe consumir menos de 29 g y 3 g, respectivamente.

Colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa y se encuentra comúnmente en alimentos que son ricos en grasas. Tu cuerpo necesita colesterol para producir sales biliares y hormonas, pero tu hígado produce suficiente cada día por lo que no necesitas mucho en tu dieta. Mucho colesterol en la dieta puede resultar en el taponamiento de las arterias, dejando lugar a posibles derrames cerebrales y ataques al corazón. El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) aconseja que los niños y niñas de 14 años consuman menos de 0,3 g de colesterol por día.

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