Gramos de azúcar necesarios en la dieta diaria

Escrito por lisa porter | Traducido por paulo gutierrez
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Gramos de azúcar necesarios en la dieta diaria
(Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

Las actuales guías dietéticas proporcionan sugerencias sobre la ingesta diaria recomendada de cereales y fibra dietética, pero no para azúcares. Estas guías recomiendan limitar la cantidad de azúcar que añades en tu dieta. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, vegetales y granos enteros, deberían representar la mayor parte de tu ingesta diaria de carbohidratos. La mayoría de estos alimentos contienen algunos azúcares naturales.

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Ingesta diaria de azúcar

Un gramo de azúcar tiene aproximadamente 4 calorías. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda terminantemente limitar tu ingesta de azúcar añadido. Las mujeres no deberían consumir más de 100 calorías, o cerca de 25 gramos, o 6 cucharadas pequeñas, de azúcar añadido por día. Los hombres no deberían consumir más de 150 calorías, o cerca de 37,5 gramos, o 9 cucharadas pequeñas, de azúcar añadido por día.

Identificación de los azúcares añadidos

La mayoría de los azúcares añadidos que los estadounidenses consumen provienen de alimentos envasados y procesados, según MyPyramid.gov. Estos alimentos incluyen gaseosas, jugos de frutas, dulces, galletas, pasteles, tartas, helados y cereales. Revisa la lista de ingredientes de los envases de los alimentos para identificar los azúcares añadidos. Éstos comunmente incluyen concentrado de jugo de frutas, almíbar rico en fructosa de maíz, melaza, miel, azúcar en bruto, jarabe, sacarosa, maltosa, lactosa, glucosa, fructosa y dextrosa.

Azúcares naturales

Las frutas y vegetales naturalmente dulces son alternativas ricas en nutrientes con respecto a los alimentos con azúcar añadido. Una papa dulce mediana, por ejemplo, contiene 7 g de azúcar, así como también 440 mg de potasio, 4 g de fibra dietética, 2 g de proteína, 120 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de vitamina A, 30 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de vitamina C y 4 por ciento de tu tu ingesta diaria recomendada de calcio. Una porción de dos kiwis medianos contiene 13 g de azúcar, así como también 450 mg de potasio, 4 g de fibra dietética y 240 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Consumo de cereales y fibra

Las mujeres de edades entre 19 y 50 años y los hombres de 51 años y más deberían consumir 6 onzas (170 gramos) equivalentes a granos por día. Los hombres entre 19 y 30 años deberían consumir 8 onzas (226,7 gramos) equivalentes a granos por día, y los hombres entre 31 y 50 años deberían consumir 7 onzas (198,4 gramos) equivalentes a granos por día, según MyPyramid.gov. Una rebanada de pan, una taza de cereal y ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal cuentan como 1 onza (28,35 g) equivalente a granos. Los granos enteros, como la avena, el arroz integral, el trigo burgol y la quinua, deberían representar al menos la mitad de tu consumo de granos al día. Deberías obtener cerca de 14 g de fibra dietética por cada 1000 calorías en tu dieta.

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