Salud

Cómo entrenar para estar en forma

Escrito por mark konkel | Traducido por ehow contributor

Existen tres reglas para el entrenamiento: consistencia, entrenamiento constante e ignorar los deseos de dejarlo. "Estar en forma" no significa pasar de obeso mórbido a tener abdominales definidos y pectorales firmes: significa disminuir tu frecuencia cardíaca, eliminar la sensación de falta de aliento y fortalecer tus músculos hasta que parezcan de piedra, sin utilizar pesas o una máquina para levantar peso.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Ropa deportiva

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Instrucciones

  1. 1

    Acude con el médico para saber si existe algún impedimento para que te ejercites con frecuencia. Sigue sus recomendaciones.

  2. 2

    Ropa deportiva. Observa que se dice "ropa", no "equipo". No se requiere equipo especial, sólo algunas prendas deportivas en las que puedas sudar. Pueden ser zapatos deportivos, suspensorios, sostén deportivo, medias deportivas, traje de baño, playera, pantalones cortos o una banda para la cabeza. No te sientas comprometido a adquirir el suspensorio, las medias, los zapatos o el sostén. Haz que tu cuerpo se vea bien, no tu ropa.

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    Elige una rutina de ejercicio aeróbico; caminar, correr o nadar son las más efectivas. Caminar es la más sencilla, pero brinda el menor beneficio aeróbico, mientras que correr es la más severa con las articulaciones. Si compras un buen par de zapatos deportivos puedes minimizar el impacto, pero no eliminarlo. Nadar es la menos agresiva con las articulaciones, siempre y cuando realices el movimiento adecuado. Realiza pataleo en forma de tijera: rodillas sueltas, piernas juntas y moviéndose de atrás hacia delante. Abrir las piernas hacia cada lado y volverlas a cerrar - lo que llaman "nado de rana" - te dejará con un par de rodillas de 70 años antes de que tengas 30.

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    Haz ejercicio, por lo menos, 30 minutos diarios. Sé consistente. Estira tus músculos y articulaciones antes de comenzar con tu rutina; así evitarás lesiones. El calentamiento más efectivo comienza con la posición de cateo: cuerpo inclinado hacia delante, manos en el mostrador y piernas separadas. Mantente en esa posición por 100 tiempos. Luego, junta las piernas y coloca una rodilla enfrente durante 50 tiempos. Cambia de rodilla y cuenta 50 tiempos nuevamente. Ponte en pie con la espalda recta, levanta los brazos por encima de tu cabeza y gira tu cuerpo de un lado a otro mientras bajas los brazos. Repite el movimiento, al menos, una vez más. Comienza con tu rutina de ejercicio aeróbico.

  5. 5

    No prestes atención a tus deseos de dejarlo. Este es el obstáculo más difícil. La sensación de pánico que puedes experimentar tras 10 o 15 minutos de ejercicio puede hacer que te desmayes. Tu corazón late rápidamente, tu respiración es corta y desesperada, una sensación de picazón recorre tu espalda y una suave voz en tu cabeza te dice que hagas cualquier cosa, excepto seguir ejercitándote. Superar este bache es la clave para mantener tu programa de ejercicios y salir adelante. Revisa tu cuerpo una hora después de tu rutina aeróbica. Dale masaje a las zonas adoloridas y estira las zonas rígidas.

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    Entrena con constancia. Para tonificar los músculos realiza ejercicios isométricos, no uses una máquina para levantar peso. Dichos ejercicios te permiten entrenar constantemente, y puedes realizarlos -casi- en cualquier parte y a cualquier hora: de pie en el ascensor, mientras conduces o recostado en cama antes de dormir. Mantén tu concentración en cuatro grupos musculares: los muslos, los brazos, el abdomen y el pecho. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas y los tobillos juntos. Aprieta el músculo femoral de una de tus piernas, levanta el talón y el pie 2 pulgadas (5 cm), luego relaja. Repite el ejercicio, al menos, diez veces. Luego, haz lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio tonificará la parte frontal del muslo. Coloca una toalla enrollada por debajo de la rodilla. Utiliza los músculos de la pierna para aplanar la toalla, con movimientos hacia abajo y hacia arriba, por lo menos 10 veces. Este ejercicio tonificará la parte trasera del muslo. Siéntate con los pies en el piso. Respira profundamente y, cuando tus pulmones estén llenos de aire, aprieta el pecho y el abdomen. Mantén la respiración por tres segundos y exhala. Repite el ejercicio 10 veces. Aprieta y relaja los brazos, al menos, 10 veces, manteniendo la tensión por dos segundos en cada repetición. Estruja con una sola mano una página de periódico. Si puedes, repite el ejercicio, al menos, dos veces con cada mano.

Consejos y advertencias

  • Recuerda las reglas: consistencia, ignorar los deseos de dejarlo y entrenamiento constante.
  • Escucha a tu cuerpo. No te esfuerces demasiado. Ejercitarse no se trata de sentir dolor y gruñir, se trata de ser consistente. Construye tu cuerpo, un ladrillo a la vez.

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