¿Cuál es la nutrición de la col china?

Escrito por catherine smith | Traducido por maría florencia lavorato
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¿Cuál es la nutrición de la col china?
La col china bebé es una gran fuente de vitaminas A y C, con menos calorías por porción. (bok choy 1 image by Brett Mulcahy from Fotolia.com)

La col china de Shangai es más comúnmente llamada col china en los Estados Unidos. Se trata de una versión más pequeña y más joven de la col china. Es parte de la familia de la mostaza o de la col, y proporciona muchos beneficios nutricionales similares a los de la col china. Por ser más pequeña y tierna, esta col ofrece un sabor más suave y tiene más hojas que nervios o tallos, como otros tipos de coles asiáticas.

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Descripción

La col china es un miembro de la familia Brassicaceae. Es un vegetal asiático que tiene marcados nervios blancos y hojas de color verde oscuro. La base de la col china tiene forma de bulbo. Esta planta tiene tallos y hojas que son de color verde oliva. Prefiere crecer en un suelo bien drenado, arcilloso y ligeramente ácido. Se desarrolla mejor en temperaturas que van desde 60 a 70 °F (15 a 21 °C. La col china tolerará heladas ligeras, pero debe ser cosechada de antemano.

Tipos disponibles

De acuerdo con la Universidad de Tufts, los mercados estadounidenses ofrecen la variedad de col china que tiene las nervios gruesos blancos y las hojas verde brillante, etiquetándola como pak choi, col de Pekín o repollo chino o de Shangai, que se conoce comúnmente como col china. Los mercados asiáticos también ofrecen otras variedades, como la tat soi, que tiene una apariencia de roseta, y bok choyis, que también se llama col cuchara.

Valores nutricionales

Una taza de col china triturada y cruda, como la de Shanghai o la en miniatura, contendrá sólo nueve calorías, sin grasas saturadas. Este vegetal proporciona 38,5 mg de ácidos grasos omega 3 y 29,4 mg de ácidos grasos omega 6. La col china es una excelente fuente de vitamina A, con 3.128 unidades internacionales de este compuesto; 31,5 mg de vitamina C, 31,8 mcg de vitamina K y 46,2 mcg de ácido fólico por porción. Una porción de col china también contiene varios minerales, como 73,5 mg de calcio, 13,3 mg de magnesio, 25,9 mg de fósforo, 176 mg de potasio y 45,5 mg de sodio.

Selección y almacenamiento

Al elegir y utilizar la col china, debes buscar hojas de color verde intenso que no muestren señales de color amarillo o marchitamiento. Puedes almacenarla en el refrigerador en una bolsa de plástico sellada, para permitir la circulación. Allí se mantendrá fresca durante un máximo de tres días.

Cómo prepararla

Planifica una porción de una col china para una o dos personas. Debido a que esta variedad tiene un sabor muy suave, no debería cocinarse demasiado o prepararse con condimentos pesados o fuertes, o salsas. Las preparaciones más comunes incluyen una fritura ligeramente revuelta, la cocción con muy poco vapor o incluso asada por la mitad y rociada con un poco de aceite.

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