Usa una regla para dibujar una línea horizontal de unas 2 pulgadas (5 cm) desde la parte superior del papel. Dibuja una línea vertical de unas tres pulgadas (7,5 cm) desde la esquina izquierda del papel, de la parte superior a la inferior de la página.

Escribe "Desayuno" sobre la línea horizontal a la derecha de la línea vertical. Dibuja una línea vertical desde la parte superior a la inferior del papel justo después de la palabra desayuno. Escribe "Almuerzo" en la parte derecha de la línea vertical y después dibuja otra línea vertical desde la parte superior a la inferior de la página. Escribe "Cena" a la derecha de la línea vertical. Estas palabras deben estar escritas a través de la parte superior de la página, ya que cada una formará una columna.

Escribe los días de la semana comenzando por el domingo sobre la línea de arriba horizontal en la parte izquierda de la página y a la izquierda de la primera línea vertical. Escribe lunes una pulgada (2,5 cm) por debajo del domingo. Continua escribiendo los días de la semana una pulgada (2,5 cm) por debajo del anterior. Dibuja una línea horizontal entre cada día de la semana para formar líneas.

Piensa a qué hora te gustaría levantarte el domingo por la mañana. Permítete al menos media hora para asegurarte de que estás totalmente despierto para preparar el desayuno. Si te despiertas a las 8 a.m., por ejemplo, planea tomar el desayuno a las 8:30. Escribe 8:30 paralelamente a la palabra "domingo" en la columna marcada como "desayuno". Si siempre te despiertas a la misma hora, escribe el mismo horario para cada día de la semana en la columna del desayuno. Si no, ajusta los tiempos acorde a ello.

Decide una hora apropiada y conveniente para tomar el desayuno. Puede ser cuando tengas un descanso en el trabajo para almorzar, o simplemente a la hora a la que sueles tener hambre cada día. Según tu rutina diaria, esta hora puede variar de un día a otro. Decide un horario para comer cada día y márcalo en la columna correspondiente.

Planea la hora de tu cena. Establece una hora realista, permitiéndote al menos una hora desde la hora a la que llegas a casa cada día. Apunta el tiempo adyacente al día correspondiente en la columna de la cena.