¿Qué frutos secos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas?

mixed nuts image by Joyce Wilkes from Fotolia.com
La mayoría de los frutos secos son una buena fuente de proteína y son bajos en grasas saturadas, las cantidades varían entre los mismos. Aunque son ricos en grasas totales, se trata de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. La Asociación Estadounidense del corazón recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que son más saludables para el corazón. Limita la grasa total a no más de 30 por ciento de las calorías diarias y la grasa saturada a no más de 7 por ciento. En una dieta de 2000 calorías, esto sería 67 g de grasa total y 15 g de grasa saturada.
Las nueces y la salud cardíaca
Según el Instituto Linus Pauling, el consumo regular de frutos secos, una oz (28,3 grs), por lo menos cinco veces a la semana, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La adición de nueces a una dieta que sea baja en grasas saturadas puede reducir los niveles de colesterol total y LDL y disminuir la inflamación. Los frutos secos son una buena fuente de vitamina E y otros antioxidantes que protegen las células del daño de los radicales libres. La mayoría son también una buena fuente de fibra, que ayuda a mejorar el colesterol. Debido a que los frutos secos son ricos en calorías, sustitúyelos por otros bocadillos menos saludables para reducir el aumento de peso.
Proteínas y grasas saturadas
Entre los verdaderos frutos secos, almendras, pistachos y semillas de girasol tienen la mayor cantidad de proteínas en comparación a las grasas saturadas. Por porción de 1 oz (28,3 grs), cada uno de ellos proporcionar 6 g de proteínas; Las almendras contienen 1 g de grasas saturadas y 15 g de grasas totales, los pistachos, saturados 1,5 g y 12,5 g de grasas totales, las semillas de girasol, saturados 1,5 g y 14 g de grasas totales. Las nueces, avellanas y piñones cada uno proporcionan 4 g de proteínas y 1,5 g de grasas saturadas. El contenido de grasa total es de 18 g de nueces, 17,5 g de avellanas y 19,5 g de piñones. Las castañas de cajú y las nueces de Brasil también tiene 4 g de proteínas, pero con mayor contenido de grasas saturadas. Las castañas de cajú contienen 2,5 g de grasas saturadas y 13 g de grasas totales, mientras que las nueces de Brasil tienen 4,5 g saturada y 19 g de grasa total. Las pecanas y las nueces de macadamia son más bajas en proteínas y con un contenido total de grasas que les hacen más calóricas en comparación con otros frutos secos. Las pecanas tienen 2,5 g de proteínas, 2 g de saturadas y 21 g de grasas totales, mientras que las nueces de macadamia tienen sólo 2 g de proteínas, 3,5 g saturadas y 21,5 g de grasas totales.
Nueces
Las nueces se destacan de otros frutos secos, ya que son particularmente altas en los ácidos grasos de ALA omega-3, o el ácido alfa-linolénico. Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que controlan la coagulación sanguínea y las membranas ayudan a formar células en el cerebro. ALA protege tu corazón al reducir la acumulación de placa e inflamación, reduce el riesgo de ataque cardiaco y muertes por enfermedades cardiacas y disminuye los problemas de ritmo. Trata al menos 1,6 g diarios de ALA si eres un hombre y 1,1 g ALA si eres una mujer. Sólo una cucharada de nueces contiene 2,6 g de ALA, según la "Revista estadounidense de nutrición clínica". Los demás frutos no son fuentes significativas de ALA.
Frutos de cáscara de soja y maní
Las nueces de soya y el maní son técnicamente legumbres, pero tienen perfiles nutricionales y los beneficios de salud que son similares a los de frutos secos. Las nueces de soya son incluso más altas en proteínas y bajas en grasas y calorías. A 1 oz (28,3 grs) de porción proporciona 11 g de proteína, menos de 1 g saturadas y 6 g de grasa total. La proteína es una proteína de mayor calidad en comparación con los frutos secos, basados en tu perfil de aminoácidos. Además, las nueces de soya contienen 0,6 g de ALA en ¼ de taza. Los manís proporcionan 6,5 g de proteínas, 2 g saturada y 14 g de grasa total por onza.
Referencias
Sobre el autor
Catherine Cox started writing in 1989. She has been published by “Nutrition and the M.D.” and “Consultant” and has written client education materials for health-care organizations. A dietitian and diabetes educator, Cox holds a Master of Public Health in nutrition science from the University of California, Los Angeles.
Créditos fotográficos
mixed nuts image by Joyce Wilkes from Fotolia.com