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Los mejores 21 alimentos para la construcción de músculos en los vegetarianos

Jen Siska/Lifesize/Getty Images

Introducción

Hay una percepción popular de que no se puede mejorar la masa muscular si eres vegetariano. "Nunca vas a construir masa muscular", dicen los detractores. "No vas a tener suficiente proteína". Bueno, hay que desengañar esa noción. A continuación te enseñaremos 21 verduras que te ayudan a una fácil construcción muscular que te suministra una potencia especial para los entrenamientos.

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Quínoa

La quinua o quínoa es un grano sabroso de sustitución. Es una gran fuente de proteína basada en calcio (24 gramos por 25 gramos) y fibra. Y no tiene gluten, es seguro.

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Mezcla de guisantes y arroz en polvo

Es rico en proteínas y fibra, baja en carbohidratos y sabe muy bien. Comienza y termina el día con un batido de proteína producido con esto.

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Aguacates

Los aguacates están llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón. De hecho, tienen las grasas saturadas que ayudan a apoyar la producción de testosterona, la hormona que necesitas para producir músculo. Los aguacates saben muy bien en casi cualquier cosa.

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Avena

Un platillo favorito para el desayuno. La avena está cargada de minerales, fibra y proteínas. Puedes combinarla con leche de coco, nueces trituradas y edulcorante (para endulzarla) y tendrás una forma vegetariana nutricional potente para empezar el día.

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Almendras

Nunca salgas de tu casa sin un puñado de almendras en tu bolso. Tienen un gran sabor y son altas en fibra, proteínas y minerales, por lo que es el aperitivo perfecto para satisfacer el hambre de media mañana.

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Frijoles negros

Los frijoles negros son uno de los más sabrosos y más nutritivos. Utilízalos en sopa de frijol negro, en ensaladas y hummus casero de frijol negro.

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Brócoli

Esta verdura crucífera posee casi un 40% de proteína y es alta en fibra y baja en calorías, por lo que representa una gran manera de obtener una buena cantidad de nutrición de los alimentos. Disfruta de un humus con brócoli crudo como aperitivo.

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Leche de coco

Esta leche está ahora fácilmente disponible en un producto bajo en calorías, alto en nutrientes y tiene un gran sabor en el café, en el cereal o solo. La leche de coco es más alta en calcio y baja en calorías que la leche tradicional y es generalmente fortificada con vitamina B-12 a base de plantas.

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Patatas dulces

Córtalas y fríelas con cebolla, champiñones y ajo para un desayuno delicioso. Un valor añadido: las patatas dulces son una gran fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.

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Seitán

El seitán a veces se llama "carne de trigo", porque es derivado de la proteína de trigo y se pueden hacer increíbles "simulados" de carnes que son comparables con el bistec en el contenido de proteínas, pero mucho más bajos en calorías y prácticamente con nada de grasa.

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Espinaca

Por lo general, es necesario decir que las verduras de hoja verde tienen probablemente la nutrición más concentrada que cualquier alimento que puedas encontrar. Coloca la lechuga en las ensaladas y sándwiches con espinacas y estarás agregando más proteínas, hierro y fibra a tu dieta.

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Semillas de Chia

Las semillas de chía aportan una cantidad increíble de Omega-3, que ayuda a combatir la inflamación y acelerar la recuperación muscular, así como también puede ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual el cuerpo produce músculos). Estas semillas extremadamente versátiles pueden ser fácilmente añadidas a un batido y pueden incluso ser utilizadas como un sustituto de aceite para la cocción.

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Garbanzos

Los garbanzos están llenos de nutrientes, proteínas, fibra y antioxidantes. Mézclalos con pepinos, cebollas rojas, tomates, aceite de oliva y vinagre balsámico para obtener una ensalada de garbanzos.

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Arroz integral

El arroz integral tiene 3 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco y es especialmente bueno para hacer sushi casero.

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Mantequilla de cacahuate natural

La mantequilla de cacahuate, elaborada como la encuentras en los supermercados, está llena de azúcar añadido y otras basuras que quitan la bondad natural de este alimento. Opta por el tipo natural, que es alta en fibra y en proteínas.

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Nueces

Las nueces son otra gran fuente de Omega-3 y también están llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar en la recuperación de los músculos en las sesiones difíciles de gimnasio Son muy buenas acompañando a la avena y en batidos, pero también son deliciosas solas.

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Col verde

Otra verdura rica en nutrientes en la familia de los vegetales de hoja verde, es la col rizada. Consumirla es como tomar un multivitamínico potente porque están llenas de vitaminas A, B, C, E, y K, y de Folato. Añádelas a tus aperitivos favoritos.

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Coliflor

Muy baja en calorías, la coliflor está llena de vitaminas y contiene un 30 por ciento de proteína. Ten siempre preparado puré de coliflor en el refrigerador para usar como sustituto del puré de patatas.

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Lentejas

Estas legumbres son potentes en proteínas, que a menudo se utilizan alrededor de nuestra mesa en ensaladas o como sustituto de granos. Las lentejas son otra gran fuente de fibra.

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Hongos portobello

Estos hongos sustanciales hacen grandes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o en emparedados. Los hongos portobello tienen un sabor increíble, y tienen cerca de un por 50 ciento de proteína, mientras que también proporcionan fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Toma uno grande, marinado en un poco de aceite y vinagre balsámico, y ásalo a la parrilla.

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Guisantes

Haz revueltos de guisantes, ensaladas y salsas para espaguetis. O incluso cómelos directamente, cuando quieras obtener una proteína compacta, alta en fibra, vitaminas y minerales para tu sistema.