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Los 20 mejores alimentos en tu supermercado

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Introducción

Tu supermercado local ofrece miles de opciones, algunas de ellas buenas para ti, otras... no tanto, a pesar de lo que digan sus etiquetas. Para cortar por lo sano y ayudarte a hacer más rápido tus compras, aquí encontrarás una lista de los 20 mejores alimentos que puedes comprar (alimentos que está comprobado ayudan a luchar contra la grasa, construir masa muscular y prevenir las enfermedades). Construye tu dieta alrededor de estas opciones y lograrás vivir una vida más sana.

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Almendras

Ya sea que las uses mezcladas en una ensalada o las comas directamente, las almendras son una excelente fuente de grasas monosaturadas. También se las considera una excelente fuente de proteínas, vitaminas (como tiamina, riboflavina y vitamina E) y minerales (piensa: cobre, hierro y zinc). Y sus beneficios no quedan aquí. Según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition, el consumo de almendras ayuda a reducir los niveles de colesterol.

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Espárragos

No sólo es un vegetal lleno de nutrientes antiinflamatorios, sino que además contiene altos niveles de ácido fólico, lo que puede ayudar en la regulación de tus estados de ánimo mediante la liberación de un neurotransmisor llamado "serotonina" en tu sistema. Pero si esto no es suficiente para ti, tienes que saber que los espárragos además son anti-cancerígenos. Un estudio publicado en la revista internacional "Cancer Letters" sugiere que el consumo de espárragos puede detener la formación de tumores cancerígenos.

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Aguacates

Estas grandes frutas están llenas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y son excelentes vehículos para las vitaminas filosolubles A, D, E y K. Los estudios no sólo han vinculado el consumo de aguacates con el mejoramiento de la salud cardiovascular sino que además ayudan a la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Además, un estudio publicado en la revista "Nutrition and Cancer" en 2009, sugirió que los aguacates tienen beneficios anti cancerígenos (específicamente en la prevención de cáncer de boca, piel y próstata).

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Frutos rojos

Ya sea que consumas frutos rojos llenos de antioxidantes que mejoran el funcionamiento cerebral, o arándanos llenos de vitamina C que protegen la visión, es difícil pensar que te equivocas agregando alguno de estos alimentos a tu dieta. Pero si la ingesta de altos niveles de vitaminas y antioxidantes no te parece suficiente, un estudio publicado recientemente en "The Journal of Medicinal Food" descubrió que los frutos rojos (específicamente las frutillas, las frambuesas y los arándanos) tienen propiedades que pueden disminuir tu riesgo de cáncer de mama y cuello uterino.

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Pimientos

Hablando de nutrientes convencionales, los pimientos están llenos de antioxidantes (específicamente vitaminas A, C y E). Y según investigaciones de la Universidad de Illinois, consumir pimientos puede ayudar a tu cuerpo a neutralizar los radicales libres, reduciendo tu riesgo a enfermarte.

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Frijoles negros

¿Llenos de nutrientes y baratos? Estas son sólo dos de las ventajas que ofrecen estas legumbres. De hecho, según las investigaciones de la Universidad de Guelph, en Ontario, los frijoles negros tienen componentes saludables para el corazón y para la prevención del cáncer similares a los que generalmente se encuentran en los frutos rojos, en el té y en el vino tinto. Además, en cada porción de frijoles negros, recibirás una combinación beneficiosa de proteína y fibras.

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Brócoli

Este vegetal no sólo tiene altos niveles de vitamina C y K, sino que además está repleto de fitoquímicos y sulforafano, que se consideran nutrientes anti-cancerígenos. Pero los beneficios del brócoli no se limitan solamente al cáncer. Un estudio de "The Journal of Agricultura and Food Chemistry" descubrió que el brócoli tiene el potencial de proteger el sistema cardiovascular.

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Coles de Bruselas

Este vegetal crucífero está lleno de nutrientes esenciales para tu cuerpo (vitaminas A, B6, C, E y K) así como también selenio, un mineral que ayuda al cuerpo a luchar contra los radicales libres. Numerosos estudios también han señalado su potencial para la prevención del cáncer de vejiga, de mama, de colon y de pulmón.

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Calabaza

Esta calabaza de invierno tiene bajas calorías y posee altos niveles de vitamina C. Pero lo más importante es que está cargada de beta-caroteno y beta-criptoxantina. Podría ser un bocado pero según un estudio publicado en "Cancer Epidemiology, Biomarkers y Prevention", quienes consumen alimentos ricos en beta-caroteno tienen menos riesgos de desarrollar cáncer de pulmón.

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Pechuga de pollo

La pechuga de pollo sin piel es un clásico atemporal. No sólo es una excelente fuente de proteínas magras, sino que además es una tremenda fuente de la coenxima Q10, que es esencial para la renovación de las células de la piel. Sus proteínas están compuestas por 18 aminoácidos y no contienen carbohidratos, lo que la convierte en la comida de perfecta para los músculos.

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Frijol de soja

Este frijol de soja japonés no sólo es rico en vitaminas C y B, sino que además es una de las pocas fuentes naturales de vitamina E. Según el Doctor Jeffrey Blumberg, director del laboratorio de antioxidantes de la Universidad de Tufts, el frijol de soja también es una gran fuente de proteína. Estos frijoles se consideran una fuente natural de antioxidantes e isoflavonas.

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Huevos

Considera esto en la parte superior de la lista de los alimentos importantes. Después de todo, ¿de qué más puede jactarse si no de ser barato, alto en proteínas y disponible durante todo el año? Los estudios han vinculado el consumo de huevo con un aumento en la salud cerebral, disminución de inflamaciones, así como también el mejoramiento de la salud cardiovascular. De hecho, un estudio de "The American Journal of Clinical Nutrition" vincula el consumo de huevos con el mejoramiento de los niveles de colesterol, que también ayuda a tu salud cardiovascular.

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Lino

Ya sea que rocíes con lino tus cereales o lo mezcles con tu sal, esta poderosa planta ofrece una abundante fuente de fibra, magnesio y calcio. Estas semillas también poseen niveles extremadamente altos de lignanos (que tiene abundantes micronutrientes y ácidos grasos tipo Omega 3) y se han vinculado con la prevención de numerosos problemas de salud. De hecho, según un estudio publicado por The Archives of Internal Medicina, el lino, gracias a su alto nivel de fibras, puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

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Ajo

Aunque puede que no comas dientes de ajo de la misma forma que comes almendras, esta hierba no puede faltar en tu lista. Es muy buena para el cuidado del corazón ya que no sólo reduce los niveles de colesterol y triglicéridos de tu cuerpo, sino que además protege las células de la sangre y los vasos sanguíneos de problemas inflamatorios y estrés oxidativo. Como un agregado adicional, un estudio publicado por "The American Journal of Clinical Nutrition" descubrió que los componentes del ajo pueden prevenir los cambios celulares que podrían llevar al desarrollo de tumores cancerígenos y a inhibir el crecimiento de tumores.

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Cebollas

Las cebollas, como el ajo, son ricas en componentes con azufre (por lo tanto pueden no ser buenas para tu respiración, pero sí para tu cuerpo). Múltiples estudios han mostrado que ingerir cebolla puede traer beneficios cardiovasculares (principalmente la protección contra los ataques cardíacos) cuando se consumen en una dieta combinada con otros vegetales.

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Espinaca

El Doctor Chris D'Adamo, epidemiologista nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland dice: "Ya sea espinaca, col o lechuga romana, las hojas verdes son algunos de los alimentos con más nutrientes en la tierra". Por lo tanto, úsalos en tu ensalada o cocínalos al vapor, como una excelente forma de obtener tu dosis diaria de vitamina K (con bajas calorías). ¿Necesitas saber algo más para convencerte? Según un estudio publicado en "The International Journal of Cancer", consumir espinaca protege la aparición del cáncer de próstata progresivo.

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Salmón

Este pescado es el principal en términos de beneficios para la salud. El salmón es una gran fuente de proteínas magras y ofrece una abundante dosis de ácidos grasos saludables para el corazón como el Omega 3. De hecho, un estudio publicado en "The Journal of the American Medical Association" descubrió que el consumo de salmón reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Pero, según lo que dice D'Adamo, "Si puedes, prueba el salmón silvestre, el de criadero generalmente tienen agregado un colorante comestible para hacerlo lucir rosado y está cargado de antibióticos".

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Batatas

Comer batatas puede ser fácil para incluir nutrientes a tu dieta. No sólo poseen carbohidratos complejos y fitoquímicos, sino que además las batatas son una excelente fuente de fibra, beta-caroteno y múltiples vitaminas. Y, considerando que la vitamina A es la más importante para proteger la vista y mantener fuertes los ojos, numerosos estudios han mostrado un paralelismo entre el consumo de este vegetal dulce y tener ojos saludables.

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Tomates

Cargados de nutrientes, bajos en calorías y llenos de beneficios anticancerígenos, los tomates pueden considerarse como una triple amenaza con respecto a las frutas. Según D'Adamo, tienen altos niveles de licopeno, lo que puede mejorar la salud cardiovascular y ayudar a prevenir el daño del sol en la piel. Y los beneficios del tomate no quedan aquí. Un estudio publicado en "The Journal of Cancer Epidermal Biomarkers Preventions" mostró que el consumo regular de esta poderosa fruta puede ayudar a disminuir el riesgo del cáncer de próstata en los hombres.

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Yogur

¿Sabes cuál es la mejor manera de ingerir lácteos y bajar de peso? Investigaciones señalan que el yogur es potencialmente más poderoso que la leche. Muchos estudios han vinculado el consumo de yogur con una digestión más sana así como una disminución del porcentaje de grasa en el cuerpo. Pero según D'Adamo, "debes asegurarte de revisar los niveles. Ciertos yogures pueden contener mucha azúcar. Por lo tanto, lo mejor es que consumas el yogur griego".