Componentes de la pirámide alimenticia

Escrito por daniella vargas | Traducido por juan manuel rodriguez
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Introducción
  • Introducción

    Componentes de la pirámide alimenticia

    Comprender cómo tu dieta puede afectar tu cuerpo es un paso importante hacia la gestión de tu salud. Si bien comer en exceso puede tener efectos negativos en tu salud, la desnutrición puede causar problemas también. La pirámide alimentaria es una herramienta útil para ayudarte a entender cómo comer sano mediante la inclusión de los alimentos adecuados en tu dieta diaria.

    La pirámide de alimentos ilustra los diferentes grupos de alimentos y las proporciones recomendadas en tu dieta. (healthy foods image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

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    Granos

    Los granos enteros y refinados componen este grupo de alimentos, lo que incluye todos los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o cualquier otro cereal. Los granos enteros incluyes el grano de núcleo, mientras que los granos refinados son procesados ​​sin el salvado, el germen y fibra. La cantidad de granos que debes comer depende de tu edad, sexo y nivel de actividad física, y puede variar de tres a ocho onzas (85 a 226,8 g) al día. Una rebanada de pan, una taza de cereal seco y media taza de arroz cocido, pasta o harina de avena pueden ser considerados como una onza (28,35 g). Ten en cuenta que al menos el 50% de tu consumo total de granos debe ser de granos enteros.

    Los granos enteros son una fuente importante de fibra. (Pearl barley on the big wooden spoon image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com)

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    Vegetales

    Las verduras se agrupan de acuerdo a su color y contenido nutricional. El verde oscuro, naranja y almidón son sólo algunos de los diferentes tipos de verduras. Otros vegetales incluyen guisantes, alcachofas, espárragos, brotes de soja, repollo, apio, berenjena, pimientos y lechuga iceberg. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de verduras varía en función de tu edad, sexo y nivel de actividad, pero puede variar de una a tres tazas de verduras picadas. Cerca de 12 zanahorias pequeñas o dos zanahorias medianas, un gran papa al horno dulce, un pimiento grande o dos tallos grandes de apio cada uno individualmente representan una taza de verduras. Como resultado del consumo regular de vegetales al día, puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

    Comer verduras cada día no sólo aporta vitaminas y nutrientes, también te protege contra las enfermedades. (vegetables image by cherie from Fotolia.com)

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    Frutas

    El grupo de las frutas se compone de todas las frutas y el 100% de zumos de fruta. Las manzanas, aguacates, fresas, naranjas, plátanos y melones son algunas opciones de frutas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la cantidad de fruta necesaria en tu dieta varía de una a dos tazas al día. Una manzana pequeña, de ocho a nueve pulgadas (20,32 a 22,86 cm) de banana, una medida de pomelo de cuatro pulgadas (10,1 cm) de diámetro, un melocotón de dos y tres cuartos de pulgada (5 y 7,62 cm) de diámetro, 32 uvas sin semillas, u ocho fresas grandes cuentan como una taza de fruta. Agregar frutas a tu dieta es ideal para tu nutrición en general, ya que son bajas en grasas y rica en muchos nutrientes, como potasio, fibra y vitamina C.

    Las frutas constituyen una gran parte de las vitaminas y minerales necesarios en tu alimentación diaria. (Fruit salad in hollow watermelon and fruits image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com)

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    Lácteo

    El grupo lácteo se compone de leche y productos lácteos como el yogur y el queso. Sobre la base de tu edad, la cantidad de leche necesaria en tu dieta será de entre dos a tres tazas al día. Una onza y media (42,52 g) de queso duro, una taza de yogur helado, un tercio de taza de queso rallado, y tres rebanadas de queso fundido, cada una, contiene aproximadamente una taza de leche. Los nutrientes de la leche incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteínas, que son vitales para mantener los huesos sanos durante toda tu vida reduciendo tus probabilidades de osteoporosis.

    La leche es vital para el crecimiento y desarrollo de huesos fuertes. (girl with milk-moustache holding glass of milk image by Nikolay Okhitin from Fotolia.com)

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    Carne y frijoles

    La carne, aves, pescado, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas son los principales componentes de este grupo. Cuando se trata de carnes y aves, asegúrate de elegir los cortes magros. Debido a los beneficios añadidos de los aceites de pescado y frutos secos, opta por comer pescados, legumbres y frutos secos sobre la carne siempre que sea posible. En general, la cantidad de carne y frijoles necesarios para tu dieta diaria van desde dos a seis onzas (56,7 a 170,1 g), de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Un cubo de una pulgada (2,54 cm) de cualquier tipo de carne, un cuarto de taza de frijoles cocidos, un huevo, una cucharada de mantequilla de maní y media onza (14,2 g) de nueces o semillas suelen medir una onza (28,3 g). Las carnes y los frijoles proporcionan muchas vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B, vitamina E, hierro, zinc y magnesio. También proporcionan proteínas, que son necesarios para fortalecer los huesos, músculos, enzimas, hormonas y vitaminas en el cuerpo.

    Varía tus opciones de carne, aves y pescado en tu dieta diaria. (beef meat image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

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    Aceites

    Los aceites y grasas deberían constituir la parte más pequeña de tu dieta. Mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente, las grasas son sólidas a temperatura ambiente. Los aceites comunes incluyen aceite canola, de maíz o de oliva. Las grasas sólidas incluyen la mantequilla, la margarina y la manteca de cerdo. La cantidad diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es de tres a siete cucharaditas de aceites y grasas cada día. Aunque la cantidad de aceites y grasas consumidas en la dieta deberían ser limitados, es importante señalar que proporcionan vitamina E, así como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que proporcionan al cuerpo con ácidos grasos esenciales.

    Los aceites y grasas deberían consumirse con moderación. (three sorts of oil image by Tomo Jesenicnik from Fotolia.com)

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