La dieta del Remo

Escrito por bethany fong, r.d. | Traducido por marisa batalla
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La dieta del Remo
Los remeros necesitan una dieta saludable para mantenerse energizados. (rowing image by Snezana Skundric from Fotolia.com)

Una comida balanceada y una hidratación apropiada pueden ayudar al remero a lograr un mejor desempeño. Los remeros necesitan seguir las mismas directrices alimentarias que la población en general para mantenerse saludables. Ellos también pueden necesitar algunas calorías extra y más carbohidratos y proteínas gracias a sus vidas activas. Los remeros con dietas bien balanceadas no deberían necesitar suplementos.

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Calorías

Las calorías son energía para el cuerpo. Los remeros necesitan más calorías que la mayoría de las personas debido a su alto nivel de actividad física. Los requerimientos calóricos de los remeros están basados en edad, sexo, tamaño y la intensidad de su actividad. Los remeros varones generalmente necesitan más calorías que las mujeres, y remeros entre los 14 y 49 años requieren más que los niños o mayores. Remeros altamente competitivos necesitan más calorías debido a los intensos entrenamientos y las competencias. Por ejemplo, de acuerdo a MyPyramid.gov, una mujer de 31 años con moderada actividad física necesita 2000 calorías, en cambios un hombre de la misma edad y altamente activo necesita 3000.

Las mejores fuentes de calorías son las frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasas, proteínas magras y granos enteros ya que tienen más vitaminas y minerales. Comidas con alto contenido de grasa, azúcar agregada y sodio son altamente calóricas pero escasean de nutrientes esenciales.

Macro-nutrientes

Los macronutrientes más importantes para los remeros son los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos son la fuente primaria de combustible para los músculos de un atleta. La Comisión Australiana de Deporte (ASC por sus siglas en inglés) dice que los remeros que entrenan menos de 90 minutos al día o realizan ejercicios de baja intensidad necesitan de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Remeros que entrenan de 90 a 120 minutos diarios necesitan de 7 a 10 gramos por kilo. Los atletas profesionales que entrenan de 6 a 8 horas al día podrían necesitar 10 o más gramos por kilo diarios. Carbohidratos saludables se encuentran en comidas como frutas, jugo 100 por ciento natural, granos enteros, vegetales con almidón y leche baja en grasa.

Los requerimientos proteicos son de 1 gramo por kilo para los que entrenan de manera liviana y de 1.2 a 1.7 gramos por kilo para los moderados. Las proteínas saludables son las magras como pollo, huevos, soja, frijoles, legumbres, nueces, pescado y carnes magras.

La grasa también es un macro-nutriente pero no tan importante como los carbohidratos y las proteínas. Reglamentos alimenticios de Estados Unidos recomiendan dietas bajas en grasa, ya que ésta contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Hidratación

La deshidratación puede afectar el rendimiento y causar serias enfermedades. El Consejo de Ejercicio de Estados Unidos dice que los ateltas que participan en actividades físicas intensas deben tomar de 500 a 600 mililitros de agua entre dos y tres horas antes de la actividad, de 200 a 300 mililitros de liquido durante el calentamiento y la misma cantidad cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio, dentro de la media hora después de haber terminado beber otros 230 mililitros. La mejor manera de calcular cuando tomar después de una sesión de remo es pesarse antes y después del ejercicio y tomar entre 500 a 700 mililitros por cada libra (medio kilo) perdida. El agua es el mejor líquido para hidratarse pero los remeros que son activos por más de 60 minutos se benefician de bebidas deportivas que reponen los electrolitos perdidos.

La dieta del Remo
El agua hidrata pero no repone electrolitos (Water image by nilsfoto from Fotolia.com)

Comidas pre y post entrenamiento

Estas comidas le dan a los remeros la energía necesaria para sostener sus actividades. El ASC dice que las comidas pre-entrenamiento deben incluir carbohidratos y ser consumidas de 2 a 3 horas antes de la actividad. Las post, especialmente si el entrenamiento fue muy intenso o una larga carrera, deben incluir carbohidratos y proteínas. Bocadillos que combinen proteína y carbohidratos incluyen batidos de leche de soja y frutas, yogur con frutas y granola, sándwiches de mantequilla de maní, manzanas con queso, un arrollado de pavo, o leche con chocolate y un bagel integral.

La dieta del Remo
La manzana es fuente de carbohidratos. (manzana image by Marco Antonio Fdez. from Fotolia.com)

Perder peso

Los remeros que deben bajar de peso para una competencia deben de seguir comiendo saludable. El HKSI dice que la perdida de peso saludable ocurre a un ritmo de una a dos libras (medio kilo a un kilo) por semana y se puede lograr por una reducción moderada de calorías. Una reducción severa de calorías puede llevar a pérdida de fuerza y masa muscular.

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