Gachas, algo más que avena molida

Escrito por cindy hill | Traducido por mariana palma
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Mucho más que avena molida

Gachas, algo más que avena molida
Se pueden usar distintos granos para hacer un desayuno saludable con gachas. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

La avena es muy buena, pero comer diferentes granos te da una variedad de sabores, texturas y nutrientes.

— Cynthia Harriman, directora de Estrategias Nutritivas y de Alimentación, del Consejo de Granos Enteros

Calentar un bol de gacha con frutas y endulzantes naturales para desayunar es casi tan rápido como comer una rosquilla azucarada, pero los beneficios para la salud duran todo el día, especialmente en niños de edad escolar. "Los niños que toman desayunos saludables, incluyendo granos integrales, tienes más probabilidad de mejorar su concentración y los resultados de sus evaluaciones, de evitar bajones de azúcar en sangre, se comportan mejor, satisfacen sus requerimientos nutricionales diarios y optimizan su desarrollo mental y físico", dice Amy Davidson, coordinadora del Programa de Educación Expandida sobre Alimentos y Nutrición de la Extensión Cooperativa de la Universidad de Vermont. "Gacha" es un término usado para describir cualquier cereal cocido. En el mundo, la gacha incluye el uso de cebada, quinoa, amaranto, bulgur y otros granos locales, además de la familiar avena.

Cebada descascarillada

La cebada descascarillada es un grano duro y lleno de nutrientes, perfecto para las frías mañanas de invierno.

A diferencia de la cebada perlada, la descascarillada es un grano integral. "Los granos integrales consisten de la semilla entera, incluyendo el salvado, el germen y el endosperma", dice Davidson. El germen y el endosperma son eliminados de los granos refinados a través de la molienda, que también elimina los nutrientes. La cebada descascarillada tiene alto contenido de niacina, ácido fólico, calcio y proteína, según el programa "Conexión entre la vida y el trabajo", de la Universidad de Arizona.

Una taza de cebada descascarillada tiene casi el doble de fibra dietaria que la misma cantidad de avena integral, según la Base de Datos Nacional sobre Nutrientes para Referencia Estándar del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. La fibra dietaria soluble puede ayudar a reducir el colesterol y los niveles de glucosa sérica, según la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado.

Para cocinarla, agrega 1 taza de cebada descascarillada a 4 tazas de agua hirviendo. Tapa la olla, enciende la hornalla a fuego medio y deja hervir lentamente durante una hora, hasta que la cebada esté tierna.

Quinoa

La quinoa es una semilla libre de gluten nativa de América del Sur que sirve para hacer gachas livianas y dulces.

"Seguramente no quieres comer sólo zanahorias para cubrir todas tus necesidades de vegetales. Los granos están en la misma situación que las frutas o los vegetales", dice Cynthia Harriman, directora de Estrategias Nutritivas y de Alimentación del Consejo de Granos Enteros, una organización sin fines de lucro dedicada a compartir información sobre los beneficios de estos granos. "La avena es muy buena, pero comer diferentes granos te da una variedad de sabores, texturas y nutrientes".

La quinoa tiene una textura delicada y un sabor suave y similar a las nueces. Tiene el tercio de las calorías de la avena y brinda selenio, un nutriente traza vital que la avena no tiene. La deficiencia de selenio puede asociarse a una disminución del funcionamiento del sistema inmunológico y a una disminución de la resistencia a los ataques virales, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad del Estado de Oregon.

Para cocinar quinoa, enjuaga los granos dentro de un cernidor de alambre de malla fina debajo de un chorro de agua fría. Agrega 1 taza de quinoa a 3 tazas de agua (aunque muchas recetas indican usar 2 tazas de agua) y deja hervir a fuego lento durante unos 15 minutos, o hasta que los granos estén hinchados y tiernos.

Mijo y amaranto

El mijo y el amaranto son semillas libres de gluten que pueden ser tostadas para obtener un desayuno más sabroso y complejo. Estas semillas tienen alto contenido de proteínas y minerales traza. El amaranto es típico del México pre-colombino, mientras que el mijo es tradicional de varias partes de África y Asia, según la Universidad del Estado de Arizona.

Tostar los granos les da un rico y complejo sabor. Calienta una olla de hierro a fuego medio. Agrega 1 taza de amaranto o mijo y revuelve suavemente las semillas hasta que comiencen a dorarse. Agrega 2 tazas de agua y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos. Si el grano no está tierno, agrega hasta una taza más de agua, echándola de a una cucharada.

Bulgur

El bulgur es trigo picado groseramente que se cocina rápidamente. Tiene menos calorías que la avena y más fibras, minerales trazas, niacina, colina, luteina y zeaxantina, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Más conocido por su rol como ingrediente del arroz pilaf y el tabule, el bulgur también sirve para comer en el desayuno.

Simplemente hierve 1 taza de bulgur en 2 tazas de agua durante 10 minutos. Puedes saltearlo primero en un poco de aceite y especias como canela y nuez moscada, y luego agregar el agua y hervir a fuego lento hasta que esté tierno. "Vuelca agua hirviendo sobre el bulgur cuando te levantes en la mañana y déjalo reposar mientras te duchas. Estará listo para ser consumido cuando hayas terminado", sugiere Harriman.

Agregados saludables

Adorna tu gacha y mejora su nivel nutricional agregando semillas, frutas, leche y endulzantes saludables para crear tu propia combinación a gusto.

Agrega vitaminas y sabor usando frutas secas. No sólo pasas de uva; agrega también arándanos secos, que son antioxidantes; damascos secos y bananas, que aportan potasio. El coco y el ananá secos y libres de azúcar le dan un inesperado sabor tropical.

Las semillas de lino, de sésamo y las nueces tostadas o almendras picadas le dan textura y nutrientes beneficiosos para el corazón a la gacha. Considera usar alubias, sugiere el clásico libro "La cocina de Laurel". Las nueces y las alubias agregan sabor, proteína, vitaminas y fibra y te ayudan a tener menos hambre el resto del día.

Un poco de leche descremada o yogur descremado de vainilla o neutro agregan calcio y proteínas y mejoran la agradable y cremosa textura de la gacha de cualquier tipo de grano. Un toque de miel o de néctar de agave de bajo índice glucémico endulza levemente los granos como amaranto y quinoa, mientras que la melaza agrega hierro a una gacha de bulgur o cebada.

Consejos y advertencias

  • Guarda los restos de grano del desayuno en el refrigerador y caliéntalos con vegetales al vapor o hierbas picadas para hacer pilaf para la cena. Congela la gacha ya cocida en contenedores de una sola porción; descongélalos y caliéntalos en el microondas mientras te preparas para ir a la escuela o a trabajar y hacer así un rápido desayuno. También puedes cocinar los granos enteros la noche previa y guardarlos en un termo de acero diseñado para sopas; los granos estarán todavía calientes por la mañana.

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