Preparación básica

Step 1

Contacta a tu departamento de policía local y solicita información sobre el proceso de reclutamiento. Debes pedir datos sobre las pruebas de drogas, los antecedentes penales y las pruebas de aptitud física.

Step 2

Pregunta sobre los detalles de la prueba de aptitud física para tu departamento de policía local. Algunos departamentos requieren un prueba de estiramiento, lagartijas, sentadillas y carreras de 1-1/2 millas (2,41 km) o más mientras otros que otros hacen pasar a los nuevos reclutas o cadetes a través de pistas de obstáculos, pruebas de aceleración y acarreo de peso. Pregunta sobre el sistema de puntuación de cada prueba para que sepas el tiempo mínimo, peso o distancia necesaria para superar cada prueba.

Step 3

Conduce una prueba de aptitud física de práctica e intenta completar cada tarea por lo menos al nivel mínimo. Si pasas la prueba, entonces sólo tienes que mantener tu nivel de acondicionamiento actual. Sin embargo, determinar las partes de la prueba en las que fallaste o en las que saliste mal te ayuda a enfocar tu entrenamiento en las áreas que más lo necesitan.

Entrenamiento físico

Step 1

Entrena para una prueba de resistencia o de velocidad progresando lentamente de caminar a una mezcla a caminar y trotar y luego a trotar solamente.

Step 2

Empieza por caminar una milla (1,61 km) cinco días diferente de la semana y completar el recorrido de 17 a 20 minutos. Cuando puedas hacerlo sistemáticamente, reduce tu tiempo y después avanza a caminar y correr y luego sólo correr hasta que puedas correr dos millas (3,22 km) en 20 minutos cuatro veces a la semana. Esto te proporciona la resistencia necesaria para completar un mínimo de 1-1/2 millas (1,61 km) y otros numerosos ejercicios de resistencia que requieren menos capacidad cardiovascular.

Step 3

Incrementa tu fuerza y tu capacidad para hacer lagartijas adecuadamente. Muchos departamentos de policía exigen que completes un número mínimo de lagartijas en un minuto en tus pruebas de aptitud física.

Step 4

Comienza con una lagartija modificada si todavía no puedes hacer una lagartija completa. Una lagartija modificada comienza con las palmas y las rodillas apoyadas sobre el suelo mientras doblas los codos y bajas tu pecho hasta que tu barbilla toca el suelo. Impúlsate hacia arriba para volver a tu posición inicial.

Step 5

Practica las lagartijas modificadas hasta que seas capaz de completar el requisito mínimo de lagartijas completas del departamento de policía. Sube tu nivel hasta completar unas pocas repeticiones de lagartijas por vez hasta que seas capaz de completar el número mínimo de lagartijas cómodamente.

Step 6

Practica las sentadillas con la rodilla doblada. La mayoría de los departamentos de policía exigen que hagas sentadillas con tus rodillas dobladas y las manos detrás de tu cabeza durante un minuto. El número de sentadillas completas que logres hacer dentro de ese minuto determinará tu puntuación.

Step 7

Empieza a entrenar ajustando un temporizador durante un minuto y haciendo tantas sentadillas como puedas. Haz tres intervalos de un minuto en tres días alternos durante una semana. Continúa entrenando hasta llegar cómodamente a la cantidad mínima de repeticiones exigida por tu departamento.

Step 8

Practica una gran variedad de ejercicios si tu departamento requiere una prueba de agilidad. El Departamento de Policía de Sacramento recomienda correr, saltos de tijera y saltar la cuerda así como sentadillas y lagartijas como métodos libres de aumentar tu resistencia y agilidad.

Step 9

Practica estiramientos si tu departamento requiere una prueba de flexibilidad.

Step 10

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente de ti y, con los brazos extendidos, estira tus manos hacia los dedos de tus pies doblándote lentamente hacia adelante desde la cintura. Mantén la posición más alejada hasta la que te puedas estirar sin molestias mientras cuentas hasta diez y repite este proceso cinco veces al día para aumentar la flexibilidad de la la parte inferior de tu espalda y la parte superior de tus piernas. Practica diariamente hasta que puedas estirarte cómodamente hasta la distancia mínima requerida por tu departamento.