Maneras de preparar batatas con bajas calorías

Escrito por lauren whitney | Traducido por sebastian castro
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Maneras de preparar batatas con bajas calorías
Las batatas no contienen grasas naturalmente. (PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images)

Las batatas tienen bajas calorías y están llenas de fibra, por eso son una excelente elección para una dieta de pérdida de peso. Aunque volverlas un plato tradicional de vacaciones en tartas, tortillas y cacerolas llenas con azúcar y grasas descompensa su naturaleza fundamentalmente nutritiva. Una vez que eliminas los pequeños malvaviscos y los endulzantes pesados, te darás cuenta que estos tubérculos naturalmente dulces no necesitan mucho para volverse un acompañante saludable para tus comidas.

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Información nutricional

Una simple batata mediana te da más de dos veces el RDA de vitaminas A y llena casi un tercio de la ingesta de vitamina C recomendada. Su bondad nutricional viene con un costo bajo en calorías, unas 105 calorías por cada tubérculo de tamaño mediano entra muy bien en tu presupuesto de calorías. Cuatro gramos de fibra dietaria y una gran cantidad del antioxidante beta como el caroteno, hacen de las batatas un agregado mucho más valioso en el plato. Este vegetal americano nativo se compara en calorías con las papas blancas, pero tiene un índice glicémico menor.

Horneado

Las batatas horneadas retienen su valor nutricional al máximo. A diferencia de los métodos de cocina húmeda que drenan las vitaminas C que se disuelven con el agua de la raíz y en el líquido de cocina, el horneado conserva las vitaminas. También refuerza el gusto, ya que el sabor de una batata queda más concentrado mientras el agua se evapora. Cuanto más tiempo se horneen, más dulces quedarán. Cuando hornees una batata, pincha su piel con un tenedor para que salga el vapor y utiliza una hoja para hornear para atrapar las filtraciones. Sirve las batatas horneadas con una chispa de canela, nuez moscada y azúcar marrón para un plato dulce o escoge especias sabrosas como el ajo y la pimienta para acompañar una cena.

Cocción al microondas

Aunque podrías pensar que la cocina al microondas es el equivalente a hornear, los métodos de cocina difieren significativamente. El microondas cocina al vapor la batata, así que el producto terminado tiene una textura más densa y pesada. Si cocinas tus batatas en el microondas, estarán listas para comer en minutos, pero tendrán un sabor más sutil que si las cocinas en el horno. Cocina las batatas al microondas cubiertas con un plato o envueltas en papel celofán para mantener el vapor y cocinar el interior del vegetal de manera más pareja.

Asadas

Si hornear las batatas te lleva demasiado tiempo y el microondas no te da la textura que deseas para tus batatas, córtalas en cubos y ásalas en el horno. Como las batatas no contienen grasas naturalmente, su superficie cortada puede secarse si las asas sin aceite. Rocíalas con el aceite de oliva o de maíz necesario para humedecer los cubos de batata y ponles sal y pimienta. Ásalos hasta que queden tiernas al tenedor y sírvelas así o agrégalas a las sopas o ensaladas.

Hervidas y pisadas

Cualquier cosa que hagas con una papa blanca funciona también para las batatas y eso incluye el puré. Mientras que el hervor quita un poco de vitamina C contenida en las batatas, su interior denso aún conserva algo del ácido ascórbico. Hierve las batatas hasta que queden tiernas al tenedor y písalas con manteca, leche, sal y pimienta para un acompañamiento rico y sabroso. Una versión vegetariana del puré de batatas podría incluir leche de almendras en lugar de manteca. Un puré dulce con especias de pastel de calabaza y nueces sabe indulgente, pero está lleno de nutrientes.

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