Los momentos más efectivos para beber un batido de proteína de suero de leche

Escrito por ryan haas | Traducido por lorena perez
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Los momentos más efectivos para beber un batido de proteína de suero de leche
Los batidos de proteína de suero de leche son mejores justo antes o después del ejercicio. (ice cold milkshake image by paul benefield from Fotolia.com)

La síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual los músculos se reparan y desarrollan después de realizar una sesión de entrenamiento de resistencia. A fin de que tus músculos se desarrollen en este proceso, debes tener una cantidad neta positiva de aminoácidos en el torrente sanguíneo, los bloques de construcción de músculo. Una manera de desarrollo de los niveles de proteína popular entre los atletas es a través del consumo de suplementos de ejercicio, tales como los batidos de proteína de suero de leche.

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Entrenamiento con pesas

La proteína del suero es un suplemento común utilizado por los atletas de entrenamiento de fuerza. Una reseña del año 2007 de una investigación sobre la sincronización de las proteínas publicada en la "Strength and Conditioning Journal" indica que los aminoácidos esenciales y los carbohidratos consumidos inmediatamente antes del entrenamiento de resistencia tienen un mayor efecto sobre la síntesis de proteína muscular que si son consumidos de una a tres horas después del entrenamiento. Esto puede ser debido al aumento del flujo sanguíneo a los músculos al hacer ejercicio. El reseñante, el Dr. Jay R. Hoffman, afirma que, como una proteína se completa con altos niveles de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, la proteína de suero de leche es uno de los mejores tipos de proteína que puedes consumir inmediatamente antes de tu entrenamiento.

El ejercicio aeróbico

Muchos corredores destacan la importancia de los carbohidratos después del entrenamiento para reponer los niveles de glucógeno muscular, pero el dietista Douglas S. Kalman señala que algunas investigaciones también indica el valor de un batido de suero de leche después de una carrera. Afirma que después del entrenamiento, la ingesta de carbohidratos hace poco para mejorar la síntesis de proteínas musculares, y la adición de un batido de proteína de suero de leche para la recuperación de la nutrición parece compensar esto. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el momento óptimo de un batido de proteína de suero de leche después del ejercicio.

Comparación diurna y nocturna

En 2006, la revista "Medicine and Science in Sports and Exercise" publicó un estudio que evaluaba si es mejor tomar suplementos de formación de músculos por la mañana, por la noche o inmediatamente antes y después de un entrenamiento. Los participantes en el estudio consumieron un suplemento que contenía 40 gramos de proteína de suero de leche, 43 gramos de carbohidratos, menos de 0,5 g de grasa y 7 gramos de monohidrato de creatina. Esta mezcla fue tomada ya sea por lo menos cinco horas antes y después de un entrenamiento o justo antes y después del mismo, cuatro veces por semana. Al final del estudio de 10 semanas, los sujetos que tomaron el suplemento antes y después del ejercicio experimentaron mayores aumentos en la fuerza y ​​la masa muscular que el otro grupo de prueba, aunque este último ganó algo de fuerza y masa.

Necesidad proteica

A pesar de que batidos de proteína de suero de leche pueden mejorar significativamente tu síntesis de proteínas musculares, la dietista Katie dice James que es fácil para muchos atletas obtener demasiada proteína de su dieta y suplementos combinados. James recomienda entre 1,6 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal para los atletas de potencia y 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal para los atletas de resistencia diaria. Comer más proteínas de lo que se necesita se traducirá en que el exceso se convierta en grasa y se almacene en tu cuerpo.

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