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Plan de alimentación para tonificar los músculos y perder grasa

Escrito por lau hanly | Traducido por maría di nucci
Plan de alimentación para tonificar los músculos y perder grasa

Cómo armar un buen plan de alimentación.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Perder grasa y ganar músculo ayuda a mejorar tu apariencia total. Una dieta baja en calorías puede tener como resultado una pérdida de peso, pero sin la nutrición apropiada, te arriesgas a perder masa muscular. Si quieres una apariencia delgada y tonificada, construye cuidadosamente tu dieta para apoyar tus objetivos.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Grasas monoinsaturadas como aceite de oliva y nueces
  • Proteínas magras
  • Proteína de suero de leche en polvo
  • Agua

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Instrucciones

  1. 1

    Determina tus necesidades calóricas diarias. Usa una calculadora en línea para estimar tus necesidades calóricas diarias. Reduce esto por alrededor de 500 calorías por día para perder una libra (0,45 kg) por semana. Crea este déficit comiendo 500 calorías menos, quemando 500 calorías a través de ejercicios o combinando ambas cosas. Evita bajar peso más rápidamente o te arriesgas a perder músculo magro. Si deseas mantener tu peso, come tanto como quemas díariamente; pero no te excedas o correrás el riesgo de ganar grasa.

  2. 2

    Come comidas pequeñas con frecuencia. No saltees comidas; esto puede causar fluctuaciones en la glicemia y hacerte comer más comida chatarra. Mantén tu metabolismo acelerado comiendo cada tres o cuatro horas (para un total de cinco o seis veces) y haz que estas comidas consistan de 300 a 500 calorías (dependiendo de tu objetivo de calorías diario).

  3. 3

    Evita las grasas saturadas. Elige las fuentes monoinsaturadas, que te ayudan a reducir la acumulación de grasa en la sección media, según un estudio publicado en una edición de Diabetes Care del 2007. Adereza las ensaladas con una cucharadita de aceite de oliva o come como aperitivo una porción de nueces.

  4. 4

    No rellenes tu ingesta de calorías con las calorías vacías del alcohol. Maximiza el uso de tus reservas de grasas para obtener energía evitando el alcohol, el cual tu hígado convierte en acetato y luego usa como combustible, reduciendo tu capacidad de quemar grasas en un 73%, como reportó la edición especial del invierno del 2010 de Oxygen Magazine.

  5. 5

    Come tanto como el 30% de tus calorías diarias en forma de proteínas. Come una porción que consista de alrededor de 20 a 30 gramos en cada una de tus pequeñas comidas, ya que tu cuerpo las usará para reparar músculos rotos durante entrenamientos de fuerza. Come la proteína junto con una porción de carbohidratos saludables, como granos integrales o vegetales. Elige fuentes magras, como aves de corral sin piel, pescado, claras de huevo y queso de ricota.

  6. 6

    Come alimentos que se haya demostrado que ayudan a quemar grasas. Prueba el salmón en el almuerzo; el omega 3 ayuda a activar los genes que aceleran la quema de grasas. Come huevos en el desayuno porque te ayudan a mantenerte lleno más tiempo, según un estudio en la universidad de Saint Louis. Agrégale jengibre a tu té, que ayuda a incrementar la producción de ácido láctico, incrementando la cantidad de grasa liberada de las reservas. Agrega aguacate a tus ensaladas por su grasa insaturada y porque contiene el azúcar llamada manoheptulosa, que mitiga la liberación de insulina y el almacenamiento de grasa. Come como aperitivo yogur griego y leche descremada ya que una dieta alta en calcio aumenta la quema de calorías, como reportó el diario Obesity en 2004; los investigadores de la Universidad de Tennessee encontraron que en 32 adultos, la pérdida de grasa aumentó significativamente en quienes seguían una dieta baja en calorías y alta en lácteos. Toma una taza de té verde, que contiene EGCG, un compuesto que se ha demostrado que aumenta la velocidad del metabolismo y quema grasas.

  7. 7

    Consume proteína de suero de leche en polvo dentro de los 90 minutos de tu ejercicio de fuerza. Mézclala con leche, jugo o agua, o busca versiones premezcladas puras (no suplementos para ganar peso), para soportar la reparación y recuperación de los músculos ya que, según bodubuilding.com, la proteína de suero de leche en polvo es una proteína biodisponible y puede ser usada casi inmediatamente por los músculos.

  8. 8

    Bebe agua. Ayuda a tu sistema a permanecer regular y eliminar las toxinas con al menos ocho vasos de 8 onzas (226,8 g) por día.

Consejos y advertencias

  • Para construir músculos, tienes que buscar un plan de alimentación apropiado para el entrenamiento de fuerza. Evita comer en exceso cualquier macronutriente, incluyendo a la proteína constructora de músculos. Aunque los investigadores no están seguros del número exacto, generalmente se asume que el cuerpo no puede usar mucho más de 40 gramos de una vez y el resto se almacena como grasa.
  • Aunque la proteína es importante, no deseches las grasas y los carbohidratos. Necesitas carbohidratos adecuados (alrededor de 50% a 60% de calorías diarias) como combustible para tu ejercicio y niveles de energía general.

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