Recetas rápidas para cenas saludables

Escrito por lorraine o'neil | Traducido por alejandra medina
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Recetas rápidas para cenas saludables
Prepara cenas saludables en poco tiempo y saludables. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Hacer una cena saludable puede ser igual de rápido que preparar una poco saludable. La clave para cenas rápidas y saludables es estructurar la cena en torno a vegetales nutritivos y proteínas magras, controlar porciones y hacer sustitutos de recetas sencillas para reducir la grasa y las calorías.

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Cambia el enfoque

En lugar de estructurar tu comida con plantillo principal grande y platos más pequeños, planifica la cena en tres partes iguales. Elige un vegetal, una proteína magra y un carbohidrato, y come cada uno en cantidades iguales. Las comidas típicas que se enfocan en un elemento de muchas calorías, como lasaña con vegetales a un lado que se comen en cantidades pequeñas o que no se comen. No obstante, los vegetales son increíblemente nutritivos y bajos en calorías, así que si llenas 1/3 de plato con vegetales y mantienes la pasta limitada a 1/3 del plato, tu cena será más sana y no tomará tiempo adicional.

Prueba cosas nuevas

Incluir vegetales parece desalentar a quienes no les gustan, pero experimentar con nuevos tipos puede cambiar tu opinión. Prueba espárragos, calabacín, berenjena o calabazas amarillas con tu especias favoritas y queso parmesano. También puedes cocinar brócoli con un poco de salsa de soya para un plato inspirado en la cocina asiática. Cocina vegetales suficientes para una familia o cuatro personas toma menos de 10 minutos y se puede hacer en el microondas.

Elige proteínas magras

Cambiar de un bisctec grande a una pechuga de pollo te ahorrará tiempo y calorías. El pollo y el pavo se cocinan rápido, aportan proteínas a tu comida y son bajos en grasas y calorías. Sazona con sal, pimienta y mezcla de especias de tu mercado local, cocina durante 10 minutos de cada lado y tu proteína se hará en 20 minutos, en comparación con los 40 minutos que requiere un bictec de rib eye en el horno.

Sustituye ingredientes saludables

Los platillos principales rápidos y satisfactorios, como la pasta, no necesitan excluirse de los planes de comida saludables. Para incluir tu cena rápida favorita, pero de forma saludable, intenta sustituir ingredientes saludables por los que no lo son. Cambia un huevo entero por dos claras de huevo, pasta blanca por trigo entero, leche entera por leche deslactosada y crema regular por crema sin grasa. El tocino se puede reemplazar con tocino canadiense o de pavo, y el aceite de oliva se puede usar en lugar de mantequilla para saltear la cebolla y el ajo. Si realmente cuentas con poco tiempo, prepara pasta de trigo entero y salsa de tomate baja en sodio para una comida nutritiva y saludable en diez minutos.

Planifica con tiempo

La clave para cocinar rápido es reducir tiempo cuando buscas en la despensa intentando decidir qué hacer para la cena. Haz un plan al comienzo de la semana para la cena de cada noche y compra los elementos necesarios. Si te faltan ideas, busca en revistas, recetarios y sitios web dedicados a la cocina saludable. Muchas de ellas incluyen fotos demostrativas o videos que ayudan a preparar la cena.

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