Plan de comidas nutritivas para los que tienen bajo peso

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por alejandra prego
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Plan de comidas nutritivas para los que tienen bajo peso
Un sándwich de mantequilla de maní es un refrigerio saludable con muchas calorías. (pb sandwich image by Kimberly Reinick from Fotolia.com)

Si tienes un índice de masa corporal de 18,5 o inferior, se considera que tienes bajo peso. Esto puede hacerte más vulnerable a las enfermedades, afectar tu producción de hormonas, alterar el crecimiento y el desarrollo normal e impedir la fertilidad. Cuando establezcas un plan de alimentación, enfócate en los alimentos nutritivos con alto contenido en calorías para ayudar a mejorar tu sensación de bienestar general y tu apariencia.

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Requerimientos calóricos

Para ganar una libra (453 g) debes comer 3500 calorías más de las que quemas. Crear este superávit en una semana, agregando 500 calorías más por día. El número exacto de calorías que deberás ingerir a diario depende de tu edad, tamaño, sexo y del nivel de actividad física. Para la mayoría de las mujeres, el plan diario de comidas debe contener entre 3.000 y 5.500 calorías diarias.

Enfoque

Cuando establezcas tu meta calórica diaria, divide esas calorías en tres comidas grandes y dos o tres refrigerios pequeños. Por ejemplo, si planeas comer 3.500 calorías por día, debes buscar un desayuno, almuerzo y cena que contengan 800 calorías y dos refrigerios que contengan 550. Si tienes problemas para consumir mucha comida de una vez, puedes dividirlas en comidas más pequeñas, como siete de 500 calorías para llevar a cabo el plan de las 3.500. Finalmente, debes determinar cuál estrategia funcionará mejor para ti.

Elección de los alimentos

Selecciona opciones altas en calorías de los grandes grupos de alimentos cuando establezcas el menú para ganar peso. Elige frutas secas, verduras a base de féculas, pescados grasos, granos integrales densos, yogur y leche bajos en grasas y aceites vegetales. Evita los alimentos de aumentan las calorías a partir de grasas y azúcares agregados y granos refinados, ya que estos no proporcionan nutrientes que mejoren tu salud.

Plan del menú

Un plan nutritivo de 3.500 calorías para una persona con bajo peso puede comenzar con 1 taza y ½ de avena cocida con una taza y 1 ½ de leche desnatada,4 dátiles medjool y 1 onza (28 gramos) de nueces tostadas. Ingiere un panecillo de 4 onzas (113 gramos) de grano entero cubierto con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y una cucharadita de miel como un refrigerio a media mañana. En el almuerzo, comienza con una poción de maíz y sopa de pollo, junto con un sándwich hecho con dos rodajes de pan de grano entero relleno con 1 onza y media (42 gramos) de mozzarella derretida, rodajas de tomate y hojas frescas de albahaca. Como postre come una taza de ensalada de frutas con una taza de yogur descremado. A media tarde puedes hacer un batido con una taza de papaya, una cucharada de polvo de proteínas, un plátano congelado, una taza de leche de soya y una taza de aceite de linaza. Para la cena, asa o rostiza 5 onzas (141 gramos) de salmón y disfrútalo con una taza de puré de boniatos, 3 tazas de col rizada salteadas en una cucharada de aceite de oliva y un vaso de leche descremada.

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