¿Es bueno comer manzanas como refrigerio para perder peso?

Escrito por bridget coila | Traducido por florence e. smith
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¿Es bueno comer manzanas como refrigerio para perder peso?
Las manzanas ayudan a perder el peso. (apple diet image by Tammy Mobley from Fotolia.com)

Como refrigerio para la pérdida de peso, las manzanas no sólo brindan una adición de bajas calorías y grasas a tu dieta, sino que también son una forma nutritiva de satisfacer tus antojos por algo dulce. Hay más de 2000 variedades de manzanas cultivadas en los Estados Unidos, y más de 100 de ellas se comercializan, por lo que enconrarás una variedad que te guste en tu mercado o verdulería.

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Manzanas como alimento dietético

Una manzana mediana con cáscara de aproximadamente 3 pulgadas de diámetro y 182 g contiene sólo 95 calorías. Como hay 0,31 g de grasa en una manzana mediana, es un alimento bajo en grasas. Como todas las frutas, las manzanas no contienen colesterol. Si estás siguiendo una dieta baja en grasas y con un límite de calorías, las manzanas funcionan bien en tu plan de comidas cotidiano. Una manzana mediana contiene 4,4 g de fibra dietaria. La fibra produce saciedad, una sensación de estar lleno, que puede ayudar a evitar comer de más. Otra contribución a la saciedad es el contenido de agua. Una manzana mediana contiene 155,7 g de agua, es decir, más del 85% del peso de la manzana viene del agua.

Impacto glucémico

El índice glucémico, o IG, de un alimento indica cuán alto y con qué rapidez una cantidad de carbohidratos suben el azúcar en sangre en comparación con el azúcar en sangre causada por una solución pura de azúcar; y la carga glucémica, o CG, tiene en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de carbohidratos de una porción. El índice glucémico de las manzanas es de 40, y la carga glucémica es 6, lo que indica que una manzana sólo aumenta los niveles de azúcar en sangre un poco. Una dieta baja en glucemia puede ayudar a retrasar el hambre y a controlar el apetito, según la Fundación del Índice Glucémico. Las personas que principalmente comen alimentos con bajo IG o CG también tienden a tener un menor riesgo de diabetes y de enfermedad cardíaca.

Evidencia

Un estudio de 2003 publicado en la revista "Nutrition" designo aleatoriamente a 441 mujeres para consumir tres refrigerios por día de manzanas, peras o galletas de avena pro 12 semanas. Las mujeres que comieron las manzanas o las peras perdieron en promedio 1,22 kg, o 2,68 libras, a lo lardo del estudio, mientras que la pérdida de peso en mujeres que comieron galletas de avena sin comer manzanas o peras adicionales fue insignificante. El consumo de manzanas también benefició la salud de los participantes en otras formas, incluyendo una disminución de la glucosa en sangre y el colesterol.

Nutrición

Además de su impacto en la pérdida de peso, las manzanas pueden brindad muchos nutrientes que necesitas para tu salud general. Esta fruta rica en nutrientes proporciona vitamina C, A, K, E y B-6, tiamina, riboflavina, niacina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, colina, betaína, cobre, magnesio, zinc, potasio, ácido pantoténico y folato. Las manzanas también contienen fitonutrientes, como flavonoides y pectina, que ayuda a proteger el cuerpo del cáncer, reduce la presión sanguínea y actúa como antioxidante para proteger las células del daño de los radicales libres. Para obtener la mayor nutrición posible de las manzanas, consúmelas con la piel, sin pelar.

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