Menú de semana completa para una dieta libre de colesterol

Escrito por justin w. sanders | Traducido por jaime alvarez
Menú de semana completa para una dieta libre de colesterol

Una dieta saludable te ayuda a reducir tus niveles de colesterol.

salad bowl with fresh salad and tomato image by Piter Pkruger from Fotolia.com

El colesterol es una sustancia normal, natural e incluso esencial para el cuerpo, que ayuda a producir ciertas hormonas y membranas celulares. Sin embargo, demasiado colesterol se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de una enfermedad cardíaca o un ataque. De acuerdo con la Asociación Americana de Cardiología, 25 por ciento del colesterol de tu cuerpo proviene de los alimentos que consumes, lo que significa que tú tienes el poder de alterar los niveles de esta sustancia problemática simplemente escogiendo una dieta más saludable.

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Elimina la grasa

Muchas comidas del supermercado local se presentan como "sin colesterol" o "colesterol bajo". Pero para verdaderamente calcular el contenido de colesterol de un alimento mira más allá del empaque elaborado y busca la etiqueta marcada como "Contenido nutricional" del empaque. Las categorías cruciales en las cuales te debes concentrar son "grasa saturada" y "grasas trans", las cuales muchos nutriólogos consideran como los principales factores en los niveles elevados de colesterol. Ambas derivan de grasas animales, pero en estos días, es fácil encontrar alimentos bajos en grasa animal que siguen siendo deliciosos. Por ejemplo, mientras que la mantequilla puede tener hasta siete gramos de grasa saturada por cucharada, algunas marcas de margarina con base de aceite tienen cero gramos. Mientras que una porción de 3 onzas (85 gr) de filete de sirloin tiene casi cinco gramos de grasa saturada, una porción de 5 onzas (140 gr) de salmón tiene tan sólo dos gramos. Comer menos y porciones más delgadas de productos con grasa animal (incluyendo carne, queso y helado) es el primer paso para reducir el colesterol.

Declinar conservadores

Escoge ingredientes crudos y naturales por encima de alimentos empaquetados. La comida enlatada y las congeladas están llenas de grasas, conservadores, sodio y carbohidratos refinados, todos los cuales contribuyen a elevar el colesterol y empobrecer la salud del corazón. Son malos sustitutos nutricionales de frutas frescas y vegetales, carnes magras y granos enteros. Además de ser alternativas más sanas, cocinar con tales ingredientes es también más eficiente en cuanto al costo, que las comidas ya preparadas.

Líbrate de la comida rápida

Las estadísticas no mienten: una hamburguesa "Big Mac" de McDonald's tiene 29 gramos de grasa; un sandwich "Baconator" de Wendy's tiene 60 gramos de grasa. Estas cifras provienen directamente de los sitios de Internet de dichas compañías. La comida rápida es práctica, barata y en ocasiones sabe bien, pero tu corazón lo terminará pagando. Simplemente cocinando los mismos tipos de alimentos en casa con ingredientes frescos y saludables, provenientes de la tienda, reducirás dramáticamente tus niveles de colesterol.

Toma el control culinario

La noción de "libre de colesterol" es un mito. Lo mejor que puedes hacer por tus niveles de colesterol, tu corazón y tu cuerpo, es tomar el control de tu propia nutrición y comer alimentos que necesitas para estar saludable. No confíes en que los restaurantes, la comida empaquetada y las compañías de comida rápida tomen esa decisión por ti. Cocina más frecuentemente de lo que cenas fuera o pides fuera, y cuando cocines, utiliza ingredientes frescos e integrales del supermercado (o aún mejor, del mercado del campo). No seas displicente. Involúcrate con tu nueva dieta y régimen nutricional, y acepta el hecho de que comer más saludable es un compromiso que requiere tiempo y dedicación. Como con cualquier relación, este nuevo compromiso tomará algo de trabajo, pero una vez que lo logres, tu colesterol se podrá cuidar a sí mismo.

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