Cómo hacer peso muerto de la forma perfecta

Escrito por michael cox | Traducido por antonella iannaccone
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Cómo hacer peso muerto de la forma perfecta
Realiza el peso muerto de la forma adecuada para evitar lesiones. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos de entrenamiento con pesas, con beneficios para las piernas, la espalda e incluso los brazos. El peso muerto realizado de la forma apropiada incluso puede mejorar tu postura y prevenir lesiones en la vida cotidiana. Sin embargo, debido a que esta elevación involucra algo de peso pesado que vas a utilizar en cualquier ejercicio, hacerlo de la forma correcta es fundamental.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Comienza con la mancuerna en el suelo delante de ti y de la barra de 9 a 12 pulgadas (27 a 36 cm) por encima del suelo. Desplázala hacia adelante hasta que tus pies están a mitad de camino debajo de la barra y un poco menos de ancho de los hombros. Cuando estás de pie hacia arriba, los tobillos deben estar a una pulgada (3 cm) más o menos en el barra.

  2. 2

    Dóblate hacia abajo y agarra la barra con las manos fuera de las rodillas, con un agarre en pronación (palmas hacia ti). A medida que el peso se vuelve más pesado, puede ser más cómodo un agarre alterno (una mano sobre la otra y la otra solapada).

  3. 3

    Dobla ligeramente las rodillas y haz que la barra toque tus espinillas. Las caderas deben permanecer más altas que las rodillas. Tus hombros deben estar directamente sobre la barra, el pecho erguido, la cabeza hacia adelante y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

  4. 4

    Levanta la barra empujando con las piernas. Tu parte superior del cuerpo debe permanecer constante, la espalda rígida y la barra debe casi rozar las espinillas, y luego las rodillas. No dobles la cintura o tires con los brazos.

  5. 5

    Cuando las piernas están completamente rectas y bloqueadas, comienza a rebajar el peso de la misma manera que se elevó. Suelta tus caderas hacia abajo y ten el tronco rígido. La barra debe una vez más casi rozar tus rodillas y espinillas en el camino. Cuando todo el peso de la barra está en el piso, habrás completado un peso muerto.

  6. 6

    Si estás haciendo más de una repetición, asegúrate de que estás en la posición correcta antes de iniciar la siguiente repetición. No sacrifiques la forma para la velocidad.

Consejos y advertencias

  • Si utilizas las pesas pequeñas o una mancuerna vacía para practicar, usa las pesas apiladas para obtener la barra a la mejor altura. Recuerda levantar empujando con las piernas, como si estuvieras sosteniendo el peso en una posición y empujando el suelo con los pies. Practica y calienta con poco peso, a continuación, aumenta el peso en una cantidad manejable. Si llegas a la parte superior de una repetición y no estás seguro de si puede bajar el peso poco a poco y sin problemas, puedes "abandonar" el peso; utiliza un peso más ligero la próxima vez.
  • Para evitar lesiones, no utilices objetos pesados ​​hasta que puedas levantar pesos más ligeros con la forma perfecta. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.

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