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Ejemplos de un plan de alimentación saludable para una semana

Escrito por pam murphy | Traducido por juan manuel rodriguez
Ejemplos de un plan de alimentación saludable para una semana

Elige frutas y verduras de varios colores.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Crear un menú semanal saludable no es tan complicado como parece, especialmente si utilizas el método de sustitución para maximizar la variedad y la nutrición. Por ejemplo, si sabes que necesitas dos verduras en el almuerzo, la parte más difícil es decidir cuáles elegir. Es útil tener un plan de comidas y bocadillos, ya que así es menos probable que comas alimentos procesados ricos en sal, azúcar y grasas saturadas. Minimiza las grasas, azúcares y sodio y elige hierbas, especias y grasas saludables, como pequeñas cantidades de aceite de oliva, vinagreta y aceite de canola para agregar sabor a los alimentos.

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Planificación del menú

Cuando estés planeando tus menús, incluye una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio para asegurarte de obtener la máxima nutrición de las calorías que consumes. Utiliza tu menú semanal para hacer la lista de compras y luego coloca el menú en el refrigerador o en otra área de fácil acceso. Comienza cada día con un desayuno saludable, lo que marca la pauta nutricional para el día y hace que sea más fácil concentrarse, permanecer activo y controlar tu consumo calórico total. Mantén bocadillos saludables a la mano y evita pasar más de tres horas sin comer.

Opciones de desayuno

Incluye un grano entero, una fruta, un producto lácteo bajo en grasa y una proteína magra en cada desayuno durante toda la semana. Por ejemplo, unta 1 cucharada de mantequilla de maní sobre una rebanada de pan integral tostado y cómetelo con 16 uvas y 1 taza de leche de soya light o descremada para un desayuno rico en nutrientes. Realiza sustituciones en cada categoría para añadir variedad a tu menú semanal. Reemplaza el pan de trigo integral con avena, un panecillo de salvado, una rosca de trigo pequeña, granola o cereal de grano integral, de acuerdo a tus preferencias. Elige cualquier fruta fresca, congelada, enlatada o seca que no contenga azúcar añadida, optando por el jugo 100% natural sólo en algunas ocasiones. Otros lácteos saludables son el yogurt bajo en grasa o el queso cottage. Agrega variedad a tus proteínas con huevos, tocino de pavo, carne magra de pollo o almendras.

Opciones de almuerzo y cena

Para tu almuerzo y cena, utiliza el método del plato para obtener una nutrición balanceada mientras mantienes a las calorías en un nivel saludable. Utilizando un plato de 9 pulgadas (22,8 cm), llena la mitad del espacio con frutas y verduras sin almidón. Llena la otra mitad del plato con 2 a 3 onzas (55 a 85 g) de proteína magra y una porción de granos enteros o vegetales con almidón. En la mitad de frutas y verduras, intenta tener una variedad de colores mezclando espárragos con patatas dulces u hojas de espinaca con zanahorias, tomates, setas y garbanzos. Sustituye diferentes variedades de vegetales a lo largo de la semana para aprovechar la amplia gama de nutrientes disponibles. Para tus opciones de proteínas, elige legumbres como los frijoles negros, frijoles del norte y lentejas, así como pescado y cortes magros de pavo, pollo o carne. Para los granos, opta por los cereales integrales, como arroz integral, pasta integral, quinua y arroz silvestre, en lugar de comer granos refinados. También puedes optar por comer verduras con almidones, como habas, maíz o papas blancas.

Bocadillos

Limita los bocadillos a 100 o 200 calorías y combina una opción de dos grupos de alimentos para ayudar a satisfacer tu hambre y mantenerte activo hasta la hora de comer. Por ejemplo, cómete una fruta o verdura con una proteína magra, un grano entero con una opción de lácteos bajos en grasa o cualquier combinación de dos de los cuatro componentes. Los frutos secos, las mantequillas de nueces, las semillas, la leche de soja, las palomitas de maíz, las tostadas delgadas, los cereales, el yogurt sin grasa, las frutas y las verduras crudas con humus son opciones de bocadillos saludables.

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