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Ejemplos de un plan de alimentación saludable para una semana

Escrito por pam murphy | Traducido por juan manuel rodriguez
Ejemplos de un plan de alimentación saludable para una semana

Elige frutas y verduras en varios colores.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

La construcción de un menú semanal saludable no es tan complicado como parece, especialmente cuando se utiliza el método de sustitución para maximizar la variedad y la nutrición. Si sabes que necesitas dos verduras en el almuerzo, por ejemplo, la parte más difícil es decidir cuáles dos elegir. Es útil tener un plan para tus comidas y meriendas, ya que es menos probable que tomes los alimentos procesados ​​que pueden ser altos en sal, azúcar y grasas saturadas. Utiliza agregados mínimos de grasas, azúcar y sodio, eligiendo hierbas, especias y grasas saludables, como pequeñas cantidades de aceite de oliva, vinagreta clara y aceite de canola para agregar sabor a los alimentos.

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Planificación del menú

Cuando estés planeando tus menús, incluye varios alimentos de cada grupo para asegurarte de obtener la máxima nutrición de las calorías que consumas. Utiliza el menú de la semana para hacer tu lista de compras y luego coloca el menú en el refrigerador o en otra área de fácil acceso. Comienza el día con un desayuno saludable, lo que marca la pauta nutricional para el día y hace que sea más fácil concentrarse, permanecer activo y controlar tu consumo calórico total. Mantén las opciones de bocadillos saludables a mano y evita estar más de tres horas sin comer.

Opciones de desayuno

Incluye un grano entero, frutas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras en cada comida de la mañana durante toda la semana. Unta 1 cucharada de mantequilla de maní sobre una rebanada de pan integral tostado y vincúlalo con 16 uvas y 1 taza de leche de soya liviana o descremada, por ejemplo, para una dieta equilibrada y rica en nutrientes del desayuno. Realiza sustituciones en cada categoría para añadir variedad al menú de tu semana. Reemplaza el pan de trigo integral con harina de avena, una magdalena de salvado, un bagel pequeño de trigo, granola o cereal de grano integral, de acuerdo con tus preferencias. Elige cualquier fruta fresca, congelada, enlatada o seca que no contenga azúcar añadida, optando por el jugo al 100% sólo en ocasiones. Los reemplazos saludables lácteos incluyen yogur bajo en grasa o queso cottage. Agrega variedad a tu componente de proteína con un huevo, tocino de pavo, carne magra de pollo o almendras.

Opciones de almuerzo y cena

Para tu almuerzo y cena, utiliza el método del plato para obtener una nutrición balanceada manteniendo las calorías en un nivel saludable. Utilizando un plato de 9 pulgadas (22,8 cm), llena la mitad del espacio con frutas y verduras sin almidón. Llena la otra mitad del plato con 2 a 3 onzas de proteína magra y una porción de granos enteros o vegetales con almidón. En la mitad de frutas y verduras, apunta a varios colores, vinculando espárragos con patatas dulces, por ejemplo, o las hojas de espinaca mezcladas con zanahorias, tomates, setas y garbanzos para una ensalada. Sustituye diferentes variedades de vegetales en toda la semana para tomar ventaja de la amplia gama de nutrientes disponibles. Para tus opciones de proteínas, elige una de las leguminosas, como los guisantes de ojos negros, frijoles pintos del norte y las lentejas, así como cortes de pescado y grasa de pavo, pollo o carne. Para los granos, opta por los cereales integrales, como arroz integral, la pasta de trigo entera, quinua y arroz silvestre, sobre los granos refinados, por lo menos la mitad del tiempo. También puedes optar por una verdura de almidones, como las habas, el maíz o las papas blancas en este punto.

Bocadillos

Limita los bocadillos de 100 a 200 calorías cada uno y combina una opción a partir de dos grupos de alimentos para ayudar a satisfacer tu hambre y mantenerte activo hasta la hora de comer. Por ejemplo, combina una fruta o vegetal con una proteína magra, un grano entero con una opción de lácteos bajos en grasa o cualquier combinación de dos de los cuatro componentes. Los frutos secos, mantequilla de nuez, semillas, leche de soja, palomitas de maíz, tostadas delgadas y los cereales, yogur sin grasa, frutas y verduras crudas con puré de garbanzos, todas son elecciones de bocadillos saludables.

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