Una semana de alimentación perfecta

Escrito por leigh remizowski | Traducido por laura de alba
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Una semana de alimentación perfecta
La semana de alimentación perfecta comienza con un plan. Y un plan comienza con una lista de compras. (Noel Hendrickson/Digital Vision/Getty Images)

El planeamiento y la preparación son las mayores claves para tener un estilo de vida saludable.

— Angela Ginn, dietista registrada y propietaria de Learn-2-Live, un servicio de asesoramiento en nutrición en Maryland.

Todos lo hemos dicho alguna vez: "este lunes es el lunes en que cambiaré mi forma de comer". Después de todo, el comienzo de la semana nos da una línea clara para romper la espiral de malos hábitos en la que nos hemos metido porque la vida se ha vuelto demasiado ocupada como para preocuparte por una dieta balanceada y por la pirámide de alimentos. Pero, afrontémoslo, desviarse del camino que lleva a la alimentación saludable es demasiado sencillo. Así que he aquí un plan para mantenerte en el camino, sin importar la situación a la que te enfrentes.

Comenzando

Ninguna cantidad de proyectos estresantes podrán enviarte a la máquina expendedora si comienzas la semana con un buen plan.

"El planeamiento y la preparación son las mayores claves para tener un estilo de vida saludable", dice Angela Ginn, una dietista registrada, dueña de Learn-2-Live, un servicio de asesoramiento en nutrición en Maryland.

¿Su consejo? Tómate un par de minutos para sentarte y pensar en tu semana. Haz una lista de compras con objetivos claros. Considera qué proteínas te gustaría comer esta semana. Asegúrate de que tu lista contenga granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, huevos, frutas y vegetales, los que Ginn dice deberían constituir el 60% de tu lista.

Tener un plan te asegura que estarás preparado cuando el hambre haga su jugada. De esta manera, no hay forma de que inventes una excusa para elegir comida china para llevar en lugar de los alimentos saludables que tenías planeados.

Desayuno

Siempre es demasiado sencillo optar por una rosquilla y queso cremoso o un cereal azucarado si es lo que tienes en tu alacena. Para asegurar que tu desayuno (frecuentemente la comida más apresurada del día) sea más balanceado, llena la cocina con barras altas en proteínas, yogur, fruta, huevos y cereales integrales o avena. Si las opciones de desayuno saludables están disponibles, esa parada técnica en la tienda de rosquillas debe ser más fácil de evitar.

Si eres del tipo de personas que toma café con azúcar y escuchas a los pastelillos de la panadería al lado de tu oficina gritando tu nombre, prueba la receta especial de batido de Ginn a continuación. Es dulce, baja en grasas y la puedes hacer en unos cuantos minutos:

Mezcla una taza de fruta sin azúcar congelada, 6 oz (170 ml) de yogur griego o 1 taza de leche baja en grasa, especias como canela o jengibre, y dos o tres cucharadas de proteína de suero, y estará listo en un santiamén.

Si tienes un par de minutos para sentarte y leer el periódico pero no lo suficiente para cualquier cosa que incluya un sartén, Karen Ansel, una dietista registrada y co-autora del "Libro de cocina para bebés y niños pequeños" (“The Baby & Toddler Cookbook"), sugiere un plato de cereal integral con nueces, fruta fresca y leche al uno por ciento. Es satisfactorio y te ayudará a llegar hasta el almuerzo.

Tus niños necesitan algo que no sólo satisfaga su apetito, sino su paladar también. Y preferirías no hacer un alimento aparte para ti.

Prepara un burrito de desayuno. Utiliza una tortilla integral y rellénala con un huevo revuelto, una salpicada de queso y cualquier vegetal que tengas almacenado (piensa en tomates, pimientos o cebollas).

Almuerzo

La mejor forma de combatir la urgencia de ordenar lo mismo que tus compañeros de trabajo o de sucumbir ante ese antojo inducido por el estrés de una rebanada de pizza a la mitad de la jornada laboral es asegurarte de que empacaste un almuerzo que no es sólo saludable, sino que disfrutarás.

"No te fuerces a comer cosas que no te gustan", dice Tricia Williams, una nutricionista culinaria, propietaria de Food Matters NYC, una empresa de asesoría nutricional y de restauración consciente de la salud.

Como una opción para el almuerzo, Ansel sugiere una versión diferente a tu emparedado de carnes frías promedio. Intenta hacerlo con pavo sobre pan integral con queso brie, lechuga, tomate y aderezo de mostaza y miel.

O cámbialo utilizando diferentes aderezos. Gin sugiere el hummus, el pesto o el aguacate. Una regla de oro es no utilizar más de tres rebanadas de carnes frías en tu emparedado. Y cuando se trata de producir, "añade al menos dos diferentes colores para más poder antioxidante", dice Ginn.

Si empacar tu almuerzo no es una opción, no debes avergonzarte de agarrar una sopa baja en grasas (revisa en el pasillo de comestibles, hay más opciones de las que puedas imaginar) o incluso una comida congelada saludable. Solo mantén un ojo sobre el contenido de sodio en la parte posterior de la envoltura, dice Ginn. Aléjate si contiene más de 500 mg de sodio.

Cena

Con la cena, el tamaño de la porción es frecuentemente el lugar donde la gente se deja llevar.

La ecuación matemática de Ansel mantendrá tu cintura en línea. La mitad del plato debe rellenarse con vegetales, un cuarto debe ser proteínas magras y el otro cuarto carbohidratos complejos altos en fibra tales como una pequeña papa asada, arroz integral, cuscús de trigo integral o pasta.

Si tienes una familia que alimentar, pero no tienes tiempo o presupuesto para cumplir los gustos de cada uno, prueba el pollo con vegetales cocidos. Comprar vegetales congelados no es sólo conveniente, también es saludable.

"Los vegetales congelados son cosechados en el momento máximo de la madurez", dice Ginn, quien sugiere aprender a cocinar un pollo entero asado. Es barato y te ayudará a ir más allá.

Algunas veces necesitas algo que puedas preparar contra el tiempo y que esté listo en minutos.

Cocina pasta integral con una salsa baja en grasas, albóndigas de pavo (la carne es mucho más magra que la carne molida), y una ensalada para acompañar. Las albóndigas pueden ser hechas previamente, y la ensalada restante puede servir para el almuerzo del siguiente día.

Si estás cansado y la última cosa que necesitas es un desorden en la cocina, cocina pescado empapelado y evita tener que limpiar después.

Toma un filete de salmón, o cualquier pescado que se ajuste a tu gusto, y exprímele un limón y ponle una pizca de sal y pimienta. Colócalo sobre un pedazo de aluminio. Rebana cualquier tipo de vegetales que tengas a la mano (cebollas, calabacín, espárragos o guisantes) y empácalos dentro del pedazo de aluminio.

Calienta el horno a 400º F (204 grados Celsius) y hornea por alrededor de 25 minutos, hasta que el pescado esté desmenuzable y, ¡voilà!, tu comida estará lista y no hay cacerolas que fregar.

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